1樓：醫家人運動康復
成年以後，乙個人的骨架結構基本就定型了。絕對身高、鎖骨長度、骨盆尺寸、身高腿長比等資料，就大致確定了你整個身體的視覺美感。
但我們依然可以通過後天鍛鍊來改善我們的身體，除去遺傳疾病等特殊因素，每個人都有可觀的改善空間。
XO型腿是一種複雜腿型，具體表現為大腿內旋、膝蓋內扣、小腿外旋、踝關節併攏
原因：一是先天性缺陷，二是運動損傷的後遺症，最直接的原因可能是骨盆前傾、膝關節股骨內旋等
造成腿變形的原因除了蹺二郎腿和抖腿之外，很多後天的錯誤走姿、坐姿、站姿、和運動姿勢，甚至穿高跟鞋、鞋子不合腳，都會導致「腿型畸形」！
平時可以做哪些動作進行矯正訓練？
1、小腿放鬆
2、臀肌放鬆
3、內收肌放鬆
4、強化臀大肌
2樓：郝強
本篇分析簡單易懂，所有的鍛鍊方法都可以在家裡做。
但希望大家可以經常練習，看過和收藏了不代表會做了，要認真的去執行，經常性、長期性的去鍛鍊，才能慢慢改善。
這需要乙個過程，不是一蹴而就的。
一、有哪幾種腿型？
正常，X型腿，O型腿，XO型腿
二、如何判斷你是什麼腿型？
注意一定是身體放鬆的自然狀態下檢測，你要是使勁的並腿，那沒啥意義。
X型腿：膝蓋可以併攏，但是小腿和雙腳不能併攏。
O型腿：雙腳可以併攏，但膝蓋和小腿，甚至大腿都不能併攏。
XO型腿：雙腳、膝蓋及以上可以併攏，但是小腿不能併攏。
三、XO不良腿型的形成原因
這裡不談先天性的骨骼缺陷，只談不良姿態和生活習慣導致的肌肉和關節失衡
XO型腿是股骨(大腿）內旋+脛骨外旋（或脛骨正常）+膝超伸+足外翻導致的。
四、如何改善這XO腿型？
一、解決股骨內旋問題
1.鬆解闊筋膜張肌、脛骨束
闊筋膜張肌是股骨內旋的一條主要肌肉，闊筋膜張肌緊張連帶會影響髂脛束的緊張。
動作：
2.鬆解大腿內收肌群
由於大腿內收肌群所處的位置，它對我們的腿型有著很大的影響，如果大腿內收肌群過於無力容易導致我們的股骨發生外展外旋，脛骨也會隨之一起向外，產生O型腿；但是大腿內收肌群過緊，也會拉著我們的股骨產生內收內旋，形成X型腿。
採用橫劈腿和側壓腿則可發展大收肌的伸展性。
動作：青蛙趴
泡沫軸：不建議用帶突起的狼牙棒，那個痛感太強烈了，普通的泡沫軸就行。
泡沫軸需要一定的使用技巧，通過變換姿勢來調整重心，讓你更有感覺。也可以讓朋友用手按在你的大腿上，在泡沫軸上滾動。
SKGF5熱敷筋膜槍：筋膜槍是近兩年興起的手持式按摩小工具，在不求助他人的情況下，也是乙個比較方便的放鬆工具。
選SKG這款主要是看到王一博代言了，然後這款筋膜槍比較輕巧，和手機差不多大，攜帶方便，功率最大有3200轉，還能發熱，我用起來也還不錯。
使用筋膜槍時，順著肌肉走向，避免骨頭和關節位置。適當用力頂住肌肉，使之與肌肉發生共振，增加滲透性。緊推慢移 ，比如打個十幾秒再移動，每次移動的距離很小。
3. 加強臀大肌、臀中肌和臀小肌的肌肉力量
臀大肌、臀中肌和臀小肌都有股骨外旋的功能，它們相對薄弱的話，就會出現內外旋不平衡。
動作：蚌式開合
這裡主要訓練外旋功能，你們想做其他動作去訓練外展，髖伸展功能都行。
彈力帶頂髖(臀衝）+髖外展
彈力帶髖外展：
二、解決脛骨外旋問題（如有）
1.鬆解股二頭肌（大腿後側正中間）
股二頭肌起到了使小腿外旋的作用，這條肌肉往往比較緊張，所以鬆解股二頭肌很重要。
泡沫軸：
筋膜槍：
2.鬆解腓骨長、短肌
脛骨外旋會導致這兩塊肌肉受力過多而緊張。
按壓小腿：
泡沫軸：
SKGF5熱敷筋膜槍：
三、解決膝超伸問題：
拉伸股四頭肌：
泡沫軸：
SKGF5熱敷筋膜槍：
四、解決足外翻問題：
1.足底筋膜放鬆
筋膜槍（平頭或者圓頭）
2.按摩腳踝外側肌群
3.彈力帶足內翻
4. 彈力帶勾腳尖
鍛鍊腳麵的屈足肌群
5. 腳抓球
鍛鍊足弓的肌群
3樓：輕茄子健身秦樂樂
天氣越來越熱，總避免不了露胳膊露腿，擁有一雙筆直、迷人、修長的雙腿，是所有女性的追求，然而現實總是殘酷的，大部分女生的腿型都不是很完滿，多少都存在一些腿型的上問題。最常見的腿型問題就是O型腿、X型腿、XO型腿。
那麼要想解決自己腿型的問題就要了解自己屬於怎樣的腿型，首先來了解一下O型腿、X型腿、XO型腿是什麼樣子的。
1、 踝關節內側和膝蓋內側可以併攏，雙腿比較直，屬於腿型正常。
2、 如果踝關節可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，則屬於O型腿。
3、 如果膝蓋可以靠攏，但踝關節不能併攏，則屬於X型腿。
4、 如果膝關節和踝關節都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼很有可能是XO型腿。
了解到自己的腿型以後是不是好奇為什麼自己的腿會變成這個樣子，今天就來說一說X型腿的原因及改善方法。
1、 長期久坐，穿高跟鞋，蹺二郎腿等不良坐姿使腹部臀部肌力不足（包括臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌），會導致骨盆前傾使髖關節處與內收及內旋，並伴隨膝關節超伸。
2、 足弓的高低也對腿型有著很大的影響，高足弓和低足弓會引起下肢力線錯誤，低足弓會引起脛骨內旋，從而引起X型腿
3、 腓腸肌、比目魚肌、脛前肌緊張，強迫脛骨內旋，導致髖關節發生內旋及內收，導致踝關節不靈活，最終出現X型腿。
1.小腿肌筋膜放鬆
2.大腿內收肌群筋膜放鬆
3.牽拉小腿
4.牽拉大腿內收肌群
1、臀部訓練
2、股骨外旋功能訓練
X型腿的小夥伴們趕緊動起來吧！
4樓：
我看一直有姐妹在問還有救嗎還能改善嗎
我非常認真說一句要是說不能改善你就不去努力了嗎？
我最近也在慢慢鍛鍊把這作為乙個記錄貼
這兩張是07.18的圖
堅持一段時間再來看看效果
姐妹們我們一起加油！
5樓：Wild Field Health荒野健康
羨慕女團腿？
對自己沒信心？
今天小荒就帶大家正確認識腿型
變成腿精不是夢！
雖然「白」「長」腿基本是靠基因決定的
但在「直」和「細」上還是可以通過後天努力得到滴！
今天小荒就來給大家解答一下
如何判斷自己的腿型？形成原因？
如何改善O 型腿
如何改善X 型腿
如何改善XO 型腿
一般來說腿型分為四種：
標準腿型
標準的腿型講究五處緊貼、四處分開
即腳尖與腳跟貼緊的狀態下立正站好時，大腿、膝蓋、小腿、內側腳踝、腳趾尖這五處貼緊
而這五個地方之間是分開的狀態
O型腿
O型腿醫學上稱為「膝內翻」，是指兩下肢自然站立時兩足內踝能相碰而兩膝蓋不能靠攏
O型腿後天形成的原因主要在於走姿、站姿、坐姿及一些運動姿勢的不正確
走路外八、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶
長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛
膝關節內外側副韌帶是維持膝關節內外側角度穩定的結構
當外側副韌帶鬆弛，內側副韌帶相對偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，大腿股骨外旋，就形成膝內翻
X型腿
X型腿也稱膝外翻，是指自然站立時雙膝關節內側可以貼合，兩腳內踝無法靠攏，雙足呈現外翻趨勢
X型腿的造成原因有後天營養不良，坐、走姿勢不正確等
長期以往造成外旋外展肌無力、內收肌群緊張，導致股骨內收、內旋和脛骨外展，形成X型腿
XO型腿
指自然站立時膝蓋和雙腳均能併攏，但小腿不能併攏，中間有較大的縫隙
XO型腿有可能是因為先天性缺陷，也有可能是運動損傷的後遺症，當最常見的原因還是骨盆前傾
當骨盆前傾時，膝關節的壓力陡增，股骨和脛骨之間的協作平衡被打破
再加上臀部肌肉的無力，繼而會導致小腿骨內旋，最終導致XO型腿
以上三種後天不良腿型的形成的原因都可以歸納為：
【大、小腿內外兩側肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衡】
不良腿型除了不美觀以外，還會影響到日常行走站立和健康
導致骨盆、腰椎，膝關節承受過多壓力，容易造成運動損傷
有腿型問題的同學，建議早日通過科學矯正訓練改善哦！！
最重要的兩點：
第一就是強化大腿的內側肌群
利用肌肉的拉力，將內翻的膝蓋矯正回正常的位置
其次就是拉伸過度緊張的髖部肌群，即髖外旋肌和髖外展肌
夾物抬腿
仰臥，雙臂開啟放於身體， 屈膝，雙腳平放在地面上，兩膝之間夾住乙個瑜伽磚；
保持正常腹式呼吸，逐漸抬起腿，直到小腿與地面水平，再緩慢落下
側臥下腿上抬
側臥，下方腿伸直，上方腿屈曲在前
下方腿內側發力抬起，下落時腿不接觸地面，全程收腹，保持骨盆不發生旋轉。
仰臥拉伸
仰臥，一條腿抬起來把腳搭在另一條腿的膝上
雙臂跨過上面的腿抱住下面的一條腿，慢慢把兩條腿往懷裡抱
感受臀部兩側的拉伸感，保持30秒
泡沫軸闊筋膜張肌放鬆
45°側臥，下方手臂肘部撐地，腿伸直；
上方手扶地，腿屈曲置於下方腿前方，讓下方大腿前外側與泡沫軸接觸，腳尖帶動身體在泡沫軸上滾動，全程保持大腿放鬆
改善X型腿訓練的核心在於臀肌的啟用和大腿內收肌的拉伸，有助於矯正內旋內收的股骨。
跪姿抬膝
俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地，一側膝蓋著地，另一側膝蓋彎曲離地
臀部發力將大腿向外展開至最高點，身體其他部位保持不動。
蚌式開合腿
側臥，雙腿屈膝疊放在一起，保持雙腳併攏
上方腿稍微膝蓋抬起，像貝殼一樣開啟到最大，再緩慢合起，兩腿交替。
坐姿壓腿
坐位，雙腳底相對，讓雙腿向兩邊開啟，往前俯身，感受大腿內側的拉伸感，保持 30 秒。
主要從三個方面入手：
a.加強臀部及後側肌群，改善骨盆前傾；
b.內收肌的拉伸， 改善小腿內旋；（參考上面 X 型腿中的訓練）
c.小腿拉伸
靠牆小腿拉伸
面向牆壁，屈肘扶牆，一側腿前弓步、腳尖抵牆，
另外一側腿後撤伸直腳跟踩地，臀部下沉，感受小腿後側的牽拉感
俯身腿後側拉伸
一側腿在前，膝蓋微屈，兩腿前後約半腿長距離，勾前腳，身體前屈，保持30s
集美們，每天找時間堅持一下喲~~！
6樓：術康君
腿不直怎麼辦？有辦法補救嗎？
夏天到了，又到了露腿的季節，但總有一部分人對自己的腿型不滿意，感覺自己是X型腿、O型腿和XO型腿，那麼我們來了解一下這些腿型吧。
首先，怎麼分辨是哪種腿型呢？
圖中我們可以看到，正常腿型是站立時，當雙腳併攏，膝關節也是併攏的；
當雙腳可以併攏，但是兩膝蓋碰不到，這就是俗稱的O型腿，也叫做膝內翻；
當膝蓋已經碰到，但雙腳不能併攏，這就是X型腿，也叫做膝外翻；
XO型腿是膝蓋和腳能併攏，但是小腿部分會往外許多。
那是什麼原因導致的XO型腿呢？究其原因，我們的目光還得往上走到骨盆，當我們骨盆前傾時，我們很容易會出現膝超伸的現象。
膝超伸：顧名思義就是膝蓋超出了它的伸直範圍。我們可以看到許多女生在站立時會有乙個習慣性動作，就是將膝蓋用力的往後頂。
造成膝超伸的原因有許多
1、大腿前後肌肉力量失衡
2、小腿三頭肌緊張
3、核心肌群薄弱
4、不良姿勢
5、天生遺傳因素
XO型腿的改善
一、" 半跪位屈髖肌群拉伸
半跪位，將軀幹往前推，髖前側有拉伸感保持15-30秒。
" 注意：
1） 前腳的膝蓋不超過腳尖
2） 軀幹不要往後挺
拉伸二、力量練習
" 臀橋
屈髖屈膝仰臥，雙腳分開與髖同寬，腹部和臀部用力，慢慢將臀部抬起到膝、髖、肩在一條直線的高度，保持10秒，再緩慢放下，8-10個/組。注意：動作緩慢，腰部不要產生不適
" 側平板屈膝側臥，屈肘撐地，將臀抬離地面，保持15-30秒，緩慢放下，3-5次/組。注意： 1）肘、髖、膝在乙個平面上 2）髖關節垂直於地面
那些傳說中超好看的腿型都是什麼樣子的？
小陳小陳是泥巴人 長度夠長，臀部與大腿的肌肉夠緊實，腿骨也很直，肌肉形態好看，跟腱也不錯。想想這麼一雙大長腿，柔韌性那麼棒還能踢那麼高。好澀啊。好澀啊真的好澀啊。我覺得這樣的粗腿也非常可以。 S0779 隨便答答 我覺得不算好看，多圖預警。我真的很喜歡穿靴子 想說zara的長靴和短靴我絕對真愛了，價...
爐石傳說中的細節到底指的是什麼？
個人認為細節就是在損失最小的情況下爭取利益最大化。很多細節都有乙個前提，那就是了解主流卡組構築，知道對面有哪些強力卡牌及key牌，了解你這個卡組打他是優勢還是劣勢，知道如果想贏贏點在哪。比如老師常說的很多任務業化對局，知道對方是什麼卡組就知道該怎麼打。當然大多數對局還是均勢，或者小優小劣。這種就要打...
傳說中的女生宿舍到底是什麼樣子的。？
嗯 衣服很多，掛的很隨意，床上的娃娃也多。我們宿舍都喜歡吃螺螄粉，常年螺螄粉的味道。吃飯的時候最有趣，整個宿舍各種語言，看美劇的，看綜藝的，看泰劇的，還有看日漫的，有的時候我都不知道我的劇裡面講了啥。還有！打遊戲啊。我們最開始一起玩我的世界玩到凌晨兩點，跟小學生玩的不亦說乎。第二回玩狼人殺，天天約局...