1樓：minos
第一位答主說的相當詳細，我再補充一些其他的內容：
1.呼吸很重要。呼吸方式、呼吸間隔、間隔內的呼吸次數都需要你在訓練前或者訓練前期確定好。
呼吸方式就是鼻子和嘴的呼吸，訓練的時候肯定是鼻子吸氣，至於是嘴呼氣和鼻子呼氣這個根據自己的實際情況來。我本人是第一公里全用鼻子呼吸，後面會漸漸用嘴巴呼氣。如果是競賽的話最後時刻可以選擇用嘴吸氣，只不過跑完很難受。
呼吸間隔就是一次呼吸完成的時間，一般都是在1秒，也可以更精確，盡量保證呼吸間隔不變化。
呼吸次數就是呼幾次吸幾次，無論呼還是吸一般不超過兩次。
2.熱身和拉伸很重要
一定要保證足夠的時間，至少要有乙個小時的時間。
至於方法你可以下個keep之類的運動軟體跟著做就可以了。
3.間歇跑最好跟自己掐個表，如果覺得兼顧不過來找個人輔助。
間歇跑的意義在於頻差，所以你開始跑的時候其實還是得竭盡全力。
2樓：呆呆
記住基本訓練框架，速度+耐力+力量
一周練習六天，休息一天
可以參考以下訓練內容
第一天速度練習，100×4，200×4，400×4，800×2，每次跑之間間隔30秒-1分鐘，各組間隔2分鐘。注意少量補水。訓練前後各5分鐘慢跑，前後不低於10分鐘放鬆拉伸。
第二天，力量練習，重點是核心力量和腿部力量，一小時左右。慢跑15分鐘。力量練習注意輕量快速，沒必要大重量。
第三天，速度耐力練習，1000×5，每組之間休息2分鐘。慢跑及放鬆拉伸如第一天。
第四天，力量練習，注意重點練習的肌肉群和第二天有所區別。
第五天，長距離LSD，10-15公里。
第六天，划船機或動感單車30-45分鐘。慢跑5-10分鐘。
第七天休息
每週第一天最累，剛開始搞不好會吐。能堅持乙個月以上，效果就會出來。到後期還可以適當加量，尤其是力量練習，但要注意不要過量。
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