1樓：星空的寂寞
胸肌比較吃重量，所以盡量採用大重量來練習，我一般採用的都是10RM以內的重量進行。
再乙個，啞鈴臥推，是胸肌訓練的王牌動作，所以這個動作一定要練。
肩膀比較吃次數，所以越是能做高次數的動作，越是能夠讓肩膀變大。
（1）5組槓鈴臥推這個因人而異，我現在不太在乎力量了，所以就稍微有點鬆懈了。
（2）10組啞鈴臥推
啞鈴臥推是胸肌訓練王牌動作，你其它動作都可以不做，唯獨這個啞鈴臥推需要做好。
啞鈴凳調整到上斜30度，這樣動作幅度大一點，肩膀也不會難受。
（3）10組單臂啞鈴側平舉
單臂啞鈴側平舉是練不到三角肌後束的，但是假如你練背經常用寬距的話，其實不用練三角肌後束。
每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用槓鈴片做更好一點。
2樓：哎呀媽呀腦瓜疼
我也不知道多久，才開始乙個星期，效果也不明顯，希望這次不要半途而廢叭。夏天來之前一定要瘦到兩位數以下。加油吖
3樓：阿瓜
需要多久逆襲？這我也不知道，我現在大二，大一下學期開始接觸健身，大一剛進學校一度墮落，體質弱的不行，沉迷遊戲。
咳咳，大一下學期進入健身房，因為啥也不懂，不敢去自由力量區，只能用用器械，自己真的相當弱，臥推的空桿都推不動，那時候170.64kg。
剛開始去健身房的時候，身邊的人都以為你不正常，沒事去受這個苦幹嘛？或者諷刺你，或者想拉著你回到舒適圈，不僅是身邊的人阻礙，自己也會很累，看不到變化.受傷.
或者告訴自己算了吧.我就這樣吧.又或者因為天氣.
太熱或者太冷.下雨.
但是我堅持下來了.健身快一年.從零基礎.到新手.哈哈.身邊的人對我刮目相看.當初諷刺我的人.還是那個樣子.我卻已經不一樣.
帶個圖吧.
4樓：願愛無憂
首先，給你的小建議是：目前階段你不太適合採用跑步進行減脂肪，因為你現在體重相對較重，跑步會對你的膝關節造成很大壓力。
另外，飲食環節也存在一些問題，外賣可能油糖都偏高，所以造成了每天熱量攝入過高。
所以，可以改善的做法是：
加入一些簡單的器械訓練，因為肌肉可以更好的保護關節，而且抗阻力訓練消耗的熱量也十分可觀，器械訓練後可以安排一些腰腹訓練，最後是進行有氧訓練，可以選用快走，或者橢圓儀，心率達到有效心率即可。 有效心率的計算方式是（220-年齡）乘0.65。
建議在這個心率之上並且持續40分鐘，。 每週進行3次這樣的訓練，相信有4個月你會有很大的蛻變。
飲食方面，早飯可以燕麥雞蛋配低脂牛奶。如果自己沒有時間和精力做飯， 可以盡量定一些低脂肪低糖的外賣。比如輕食賽百味這些比較健康的。 堅持下去，你肯定可以逆襲的，加油！
5樓：健康哲學
不要這麼想
你要這麼想，永遠無法逆襲
我已經健身13年，從來都是想終身堅持下去的另外，建議別走彎路，可以看看我的文章
錢龍：高價效比的健康方案
6樓：阿西巴
再次發乙個對比圖
兩年前的大肚腩
上圖是兩年前大三，可以明顯看到大肚腩。那時候發福嚴重，雖然也經常小幅度鍛鍊，但不知道為啥胖得那麼快。這期間被乙個小妹妹說：
這個叔叔肚子分層的耶……………………心裡那個氣嗷，居然不叫哥哥。總之就是很油膩，每天都感覺身體有個負擔。
然後在網上看到過一張圖，就是下面這個。當時那個羨慕嗷，大神們別笑，對於當時的我來說，這真的很酷。
網圖然後，現在（2019.03.18晚），發現自己和曾經羨慕的人相差不多了。加點濾鏡以後，還是能看的。
這個過程，兩年，期間也還瘦過胖過。說到多久能逆襲，完全得取決於個人了。身材勉強能看，而且也不專業，所以只能講，堅持就可以蛻變。
大家夥兒一起加油呀，努力成為自己想成為的人吧。
7樓：肥帥
第乙個是最近的，好久沒練了，這段時間重新開始準備繼續努力加油練。二三圖是大學期間，也沒做什麼，沒去健身房，晚上在學校跑跑步，做做仰臥起坐，俯臥撐，大概大半年左右，感覺變化～真的來了 。第一次感覺自己像是上天的寵兒
8樓：高博士
首先你要確定自己的目標身材，健身能打造的身材有很多，你是女孩子應該就是那種苗條有線條感的身材，我建議你先去學習一下針對於小白的健身知識，然後再根據自身制定計畫。
分享一下我的健身經歷，在去年花了五個月的時間（每週平均去6次健身房），從普通人的身材變成6塊腹肌、二頭和三頭有明顯的增大，後來就沒有時間去健身房了，六塊也變成了現在的一塊，不過之前的基礎還是有的，想要恢復我相信也會很快。
其實健身最重要的毅力，說的容易，做起來很難，祝你逆襲成功。
9樓：馬小朵朵
按照你的運動量和攝入量，著實不該沒效果啊。我是跑了三個月，每天五公里，姨媽期間快走。三個月大概跑了75天左右，因為是戶外跑，有時候下雨就停了。
攝入量基本控制在1000大卡。瘦了20多斤，還是很明顯的，肉見可見的瘦。
10樓：一定會超幸福的
這是2023年6月。124kg,那時候真的胖的連自己都很嫌棄。2017.6.27畢業開始健身，
無氧和有氧，加上每天雞胸肉，魚肉，蔬菜的加持，2017.9月瘦了25kg把，遇到了常見的瓶頸期，每週吃一次欺騙餐，成功打破瓶頸期在1月成功到了85kg，一共大概減了39kg，
但中途會因為上班太忙沒有堅持自己的健身計畫，再4月又重新提起，每週堅持3次健身，現在86kg，但已經有了一定的成績了吧，
11樓：馬君
本人81年39在不改變糖尿病高血壓就離我不遠了，有一天我問了自己乙個問題，想下半生天天吃藥還是天天鍛鍊身體，我選擇鍛鍊身體真省錢啊哈哈哈
永遠做最好的自己，健身堅持一輩子
12樓：九離
有人對減脂和減重可能有些誤解，聽到好多人抱怨說我都減到多少多少斤了，為什麼我腿還是這麼粗，臉還是這麼大。然後可能就半路放棄了。那你有沒有考慮你的身高和其他因素呢？
13樓：大石萌
妹子別的不說兩餐常規意義的外賣你基本就熱量超標攝入了然後如果你跑步能一次不間斷持續半個小時的話，那說明肯定是有氧慢跑 ，然後以一公尺六左右身高的妹子來說的話，你的配速半個小時應該也就只能消耗200k-300k。所以你可以根據自己的基礎代謝之類的來算一下，這樣真的減不了多少。
14樓：小白兔挖耳
2017.10月到2018.7月底。
成為乙個充滿力量的小瘦子。曾經自己也是專業藥罐子20多年，從能吃飯就開始吃藥，鼻竇炎哮喘伴隨整個人生，從小體育不及格，跑800公尺能跑4分半。一次偶然的機會進了健身房，私教帶著自己練，也肯付出，快一年的時間，健身房的前台開始說，你天天都來啊，健身房的教練開單或者帶學員的時候，會指著我說，看那個女孩子以前很瘦，現在就是我們這裡的典範。
健身房的會員都以為我只有20出頭，甚至有次有個大姐問我是不是才18歲，再知道我的真實年齡以後，都不肯相信。
15樓：是劉陽喲
16樓：眾樂樂不如獨樂樂
健身四年，但是至今還是小白，摸索中。。
我就是那個穿梭在男人群中練器械的女人，
然而，管不住嘴，
啥熱量高吃啥
巧克力，奶油，芝士，各種糖果，油膩紅燒肉
在我停止訓練的三個月後，瘋狂長胖十斤。
又開始新的一段旅程，不知道能管住嘴幾天
17樓：布丁
反對所有指吃外賣的 。
從題主描述來看就是運動量不夠嘛。座標某大學，吃飯只能靠食堂&外賣，多油多鹽一言難盡……不過曾經憑著每天【跑步半小時+走路20min以上+拉伸+不吃晚飯】白天不怎麼忌口，還是成功瘦了5kg+，據室友目測可見地瘦了，耗時乙個半月。
現在在健身，主要做力量型訓練，不怎麼做有氧（懶+沒時間），做力量訓練感覺改變還是蠻快的……剛開始乙個月是一些細微的別人一時還無法看出但是自己能察覺到在慢慢改變的，到漸漸的室友可以看出有在進步，目前三個月。
再說我兩個室友的訓練次數比我勤（基本上可以做到每天去或隔一天一次），同樣三個月，已經可以看到形體有較大改變了……
18樓：
也許系統訓練一兩個月就能改變形體，逆襲不知道，改變是真的。
身高172，從58kg到65kg裸重。健身房的卡還沒打滿2個月，每天2小時重訓，缺席十天左右一共。
這是六月一號健身完拍的
這是六月十四健身完拍的，手臂相對粗了不少
這是七月十六號健身前拍的
這是踏入健身房第三個月了，8月27號健身前拍的，因為7月底得了重感冒加發燒乙個多星期，瘦了很多後來又吃回來了。
最近比較忙每天中午都吃泡麵晚上麵條，健身房一星期保持五次頻率。
這個是11月初20號健身前拍的
12月26號健身前，體重沒有變化，大概62kg上下靜重空腹
19樓：擼貓硬漢
謝不邀，斗膽答一發，畢竟還沒有逆襲。。。
堅持擼鐵的第四個年頭，並沒有成為大肌霸（如圖）剛開始訓練那年，一度膨脹到覺得自己是天賦型健美選手，因為變化確實有點超預期（自從逛多了X乎，讓我清醒了許多）
隨著時間的推移
事實證明當初確實想太多了
越往後身材變化越慢
與其說練的是身體，還不如說練的是意志
期間因為各種原因停止過訓練
也有想過放棄
值得慶幸的是，至今依然堅持
而且越來越堅定
健身不是賭博，別老想著一蹴而就
訓練過程更像是一種自我打磨
除去浮躁與不安
剩下的都是燦爛奪目
真正實現逆襲的可能還是越來越向上的心態
另說一句，擼鐵會上癮，等真正習慣了每週練三次，你還要啥自行車？
20樓：塗鴉板
可以考慮到專業的健身教練培訓結構學習一下，PS：賽普學院 ，一般乙個月左右就會看到明顯的變化，但想要保持好的身材，肯定是需要一直堅持健身下去的。
21樓：日日木木夕
依然沒有逆襲但卻收穫了很多
良好習慣的養成我相信離逆襲也不會太遠
心態越來越好生活習慣也越來越好
女孩子運動完多注意拉伸
嘻嘻最近從乙個硬小胖變成了乙個軟小胖了
22樓：小千朵禧
最少一年吧大概。
高三畢業第一次健身，請了私教，兩個月體重下降兩公斤，體型有一點點變化。大一上學期體育考試800公尺人生中第一次跑進四分鐘（初高中一直都是四分多甚至五分）。
大一上學期沒有去健身房，但一周有兩到三次慢跑，每次三十到五十分鐘不等，每週會有打籃球練習，因為時不時會有籃球比賽，期末的時候體重和開學時一樣。
寒假沒動，過年又吃的多。下學期開學回來辦了健身卡，體測。。。體脂33%！嚇得我不輕。於是努力健身直到現在四個月，體脂22%.體重降了8公斤，整個人都小了一圈。
重點！！！
我的目的是減脂，但是感覺現在體重下去了，體型還是沒有達到理想的樣子。所以還要繼續下去。等體重體脂達到目標再加強增肌。
對了，我是女生。身高160，大一下學期開學體重60左右，體脂33%。現在大一下學期期末體重51-52浮動，穩定不超過52kg，體脂21.6%。
目標:體重47kg左右，體脂18%.
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如何才能英語逆襲？
魗焱 每一束綻放的花朵背後都有不為人知的努力與付出。要不要重學其實你心中已經有了答案，你現在糾結的地方應該是先學語法還是先背單詞，鑑於你現在這個情況，我的建議是先學語法，把你的英語語法框架構建起來，這裡有一篇我寫好的英語語法框架，你可以借鑑一下 https blog.csdn.net buyaozh...
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