1樓：19樓上
建議不要太關注配速，可以用恆定心率跑的方式來提公升跑步能力，跑步全程注意控制心率在180-年齡，180是最大心率（有條件可以自己測一下）。也就是跑步的過程中保持心率作為首要目標，堅持幾個月後，配速應該會提高。
另外，跑的過程中注意感知自己的姿態和跑姿，看看有沒有需要糾正的地方。
2樓：
樓主測過心率嗎？看看5km平均心率多少。
到樓主這個階段有兩條路可以走：
乙個是增加距離，10km跑進1h，這個量對於堅持長跑的人來說，也就是中檔水平。
另乙個是減重，最好能減重到65kg以下接近60kg，對於提高成績和減少膝蓋壓力都有幫助。
最好是這兩項一起來
3樓：王陶陶
慢是為了更快。
三個月的話，穩定的630配速很好了。可以再稍微慢些，把體重略降一點，同時逐步解鎖更長距離。堅持更長距離更長時間，配速自然而然也會有所提公升。
跑步，是個循序漸進、潛移默化的運動，每一步、每一次付出、每一滴汗水都會收到回報。
盲目的追求配速往往欲速而不達，反而留下傷病隱患。
身高170cm體重140斤算胖嗎年齡16女
小皮球 說實話真的算胖的，閨蜜170cm，以前一直110斤左右，去年疫情胖到120斤，確實覺得不如110斤的時候好看了。實話實說！ Mimi201508 胖啊，我以前16歲身高168，體重120斤都是胖了，當然那個時候我是覺得自己是微胖，但是你比我重20斤，你可以想想20斤肉是什麼概念。 算胖。我不...
女生170cm 體重多少才完美？
什麼星河 救命啊，170的我點開了眾多回答，然後 懷疑人生？為什麼回答裡全是身高170 體重90 105的長腿美女？我這個快要接近130還管不住自己嘴的人可咋活 住校一學期我從98變到120硬是沒人看出來。也就大腿圍 腰圍 下胸圍在變，都擋著也看不出來。現在放假在家110左右。感覺100 120如果...
求問，23歲女生，170cm，體重77kg。從小就不咋瘦，體脂率高，初入健身房，應該怎樣安排訓練呢？
wizard 初入健身房，建議首先先熟悉各個器械的使用方式，可以請教健身房內的訓練很久的女生，從身材應該可以看出來的。熟悉了器械的使用後，建議制定有效的訓練方案，可以參考網上的大神方案，進行適當的減少，做自己力所能及的。控制飲食，不是不讓吃，而是減少甜食的攝入。 Page 這些問題，我覺得除了資深健...