1樓：沒有寫完作業
臥推，俯臥撐。引體向上，槓鈴划船
2樓：覺醒力量
從復合動作開始
上肢力量最好的動作是臥推引體向上實力推，所以就練吧，如果以力量為目的建議次數不要超過6次，或者可以試試5x5
3樓：無錫愛健身的教練
從推和拉兩方面入手。
推就是做乙個手臂向前推的動作，比如俯臥撐就是趴著推，槓鈴臥推就是躺著推，如果沒有健身卡的話，在家就練俯臥撐，不論是平的俯臥撐還是斜的俯臥撐都行，如果上肢力量實在不行做不了平的，就找個凳子做斜的俯臥撐。躺著推，趴著推，站著推，往上推，往下推，往前推，就是推，只要推就好了，不過動作要領很重要，比如挺胸收腹，肘關節角度，肩關節角度等等，只要動作要領掌握了，修行便只在於個人的努力了
拉，就和推一樣，仰著拉（引體向上），俯著拉（划船）等等的一些，從上往下拉，從前仰後拉，從下往上拉的一系列拉的動作，掌握了一系列拉的動作，上肢就沒問題了，同樣注意的也是動作要領，拉的動作比推的難，一開始如果做不了引體向上，在門框上，單槓上吊一吊，吊個一兩分鐘，加強小臂的力量，沒事拉兩三了，久了，自然力量也會加上一些
總的來說，只要學會了推和拉的基礎動作，在哪都可以沒事做幾個，久了，自然就加強了
4樓：DoubleSODMe
最簡單的就是先從俯臥撐開始，標準的做不了就跪姿的俯臥撐，窄距，寬距都做。有啞鈴的話，就做啞鈴彎舉，槓鈴也行。有雙槓的話，做雙槓曲臂伸。單槓，做引體向上，正手反手都做。
補充一下，我看到有回答，推薦健身房和私教，但是我覺得，如果上肢力量真的很差的話，一開始還是先徒手訓練一段時間吧，keep就很好。之所以這麼說，原因來自於和我一起健身的同學，進健身房之前沒有基礎，很多器械都是空載練，臥推空杆推的瑟瑟發抖，之後他就只推史密斯一邊加個5kg，我就感覺沒有必要，不如在宿舍做俯臥撐，畢竟乙個月200塊對學生來說也挺貴的。。。
5樓：愛貓控御姐
你這樣的完全新手如果有條件一定要辦張健身卡，有人現場指導會事半功倍並且少受傷
不要忽視私教的作用，專業的私教可能練的不如大肌霸們但是知識儲備絕對是過關的。這些都比你關門造車要來的更好一些
6樓：ioio
推薦藍皮書《力量訓練基礎》，這本書比較系統的講解了力量訓練的方法以及訓練過程中需要注意的問題，是一本十分不錯的啟蒙書籍。
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