1樓：wesley777
50分鐘跑完10km的話
找個狀態好的冷天（6-10度，放慢配速帶瓶300cc水就可以跑完半馬了
半馬跟10km其實沒多少本質區別，半馬到全馬才是鴻溝
2樓：中岩尼爾
用三個月的時間把單次跑步時間延長，到2小時以上。可做計畫循序漸進。然後就可以做參賽半馬的計畫了。先完成時間，再提高配速。
3樓：愷彤
主要是跑量，一定要循行漸進，避免受傷。
再看本人的跑齡及持續及連續度，如果是跑齡長而且每天都跑或每週最少四次且每次都5公里以上，這樣的話只要在週末加15公里及以上的LSD就很容易達到了。
但如果是跑步小白，那一定需要慢慢來，慢慢加量，每週跑量加量最好別超20%，畢竟安全第一。
4樓：面海隨風
這個問題分幾步來實現。
第一步，按照你現在的實力，你就可以完成半馬了。你把配速降到6，就是每公里用時控制在6分鐘或6分30秒都可以，前十公里一定要壓住速度，調勻呼吸，讓自己跑得最舒服（可以用鼻呼吸，不用嘴來輔助的速度），而不是氣喘吁吁。這樣按照你現在的能力，就可以完成半馬，大概用時2小時15分鐘到2小時30分鐘。
第二步，想要更好的跑馬拉松，你的體重要降下來。我不知道你多高，但是170斤太重了。體重大對膝蓋和腳踝的壓力都大，跑起來負荷也大。
給你乙個參考值180cm不要超過150斤。體重降下來，你會明顯感覺跑起來輕鬆很多。當然你堅持跑步和控制飲食，體重自然會下降。
第三部就是系統的訓練，每週跑4天，每次8-10公里就可以。其他時間增加一些交叉訓練。比如，深蹲、俯臥撐、捲腹、跳繩等等。
保持1個月後，逐步增加長距離訓練和間歇訓練。長距離可以每週增加一次15-18公里的慢跑，速度比你的10公里再慢一點。間歇可以試試3分鐘快速跑間隔2分鐘慢跑，來8組。
間歇前可以先來20分鐘慢跑，然後開始間歇訓練。快速跑要用自己最大速度。長距離可以增加耐力，間歇可以提高速度。
這樣2-3個月後你就能很輕鬆的完成半馬，而且減少受傷風險。再鍛鍊1年，明年就可以參加全馬。等你的好訊息。
完成了告訴我們。
如何從十公里過渡到半馬？
qichujun 你週跑量都有35了，跑半馬沒有問題，我自己定的半馬練習下限是月跑量100。從5公里來看，速度能力也很好。跑半馬距離長點，注意控制配速，後程不拉胯成績有保障。既然要準備，那就增加一些15公里到20公里的長距離耐力跑，配速比10公里降個10到20秒，我覺得你沒問題。 堅持乾到三十五 迅...
五公里18分鐘，十公里40分鐘，沒有跑過半馬，半馬能跑的下來嗎？
海綿 我覺得你可以！我大概十公里一小時 太慚愧了 當時報名了半程馬拉松，自己在比賽之前跑了乙個21公里，當時感受是十公里是乙個坎兒，因為我在那裡之前十公里也只跑過比較少的幾次 熬過十公里後面感覺也還好了。後面正式比賽時就盡量勻速跑，跑下來沒問題。不過處於安全考慮，還是建議自己先逐步增加里程數感受一下...
跑步新手，十公里配速5以內，明年想參加秦馬，能跑進4小時嗎？
藏原 首先我想知道你3000和5000的成績，短距離決定上限，尤其是對於年輕人來說。回歸正題，我有個徒弟跟你一樣大，天賦不錯也在學校田徑隊訓練了一年多。他1500成績比我好，3000公尺成績和我差不多 10分05秒 但是5000公尺已經被我拉開差距了 我17分30，他18分20 再長的距離更不用說，...