1樓：骨科醫生王明傑
最方便經濟的鍛鍊方法是「小燕飛」：在床上採取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿併攏，繃腿、繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起（離開床面即可）。持續 5秒鐘後放鬆 5 秒鐘，一天做 60 次（分 2~3 次）。
2樓：體創首席動力熊
1、胸椎活動：胸椎恢復靈活度會減輕腰部負擔。
2、腰方肌拉伸：30s，6-8次/天
如果有筋膜球或者泡沫軸也可利用其進行放鬆哦。可以在痠痛點停留20s，減輕後再移至下乙個點。
3、骨盆活動：坐在椅子上或者站立位進行骨盆前傾、後傾的動作。
3樓：普拉提茶
★一般人可以做的:
1.椅子不要太低，最好讓大腿跟腹部夾角不小於90度！
2.在腰後面放個靠墊緩解腰肌壓力（沒背靠的椅子就坐前一點坐端正）！
3.閒的時候躺在床上或者墊子上雙手抱住小腿前面往頭頂來回晃晃！
4.每天晚上趴下來放鬆狀態讓身邊的人幫忙揉揉腰！
（以上幾點可以適當防止除了結構性病變的常規的肌肉失衡勞損引起的腰痠痛的繼續惡化並且適當舒服一點）
★有適當專業條件者可以做的:A.沒有評估時（大概率會有的情況）:
1.膈肌鬆解啟用和腹橫肌腹斜肌強化！
2.做髂腰肌的鬆解或離心收縮！
3.臀大肌，臀中肌啟用並強化！
B.做評估時（專業要求比較高）:
評估呼吸模式
評估髂骨、髖關節有無移位
評估骨盆周圍每側肌肉張力有無異常
評估骨盆周圍兩側相同肌肉強弱
如果題主問題對自己困擾很大，可以去醫院先拍片看有無骨盆脊柱錯位等，有什麼問題針對性找機構解決！沒有結構問題推薦聯絡普拉提，沒有條件私教推薦核心啟用，骨盆穩定類的小班課，有上私教條件就找個專業老師先好好評估一下再針對性訓練！
4樓：痛風醫生程本維
長時間上班學習久坐導致腰部痠疼，每天堅持以下4個舒緩動作，減輕腰疼持續感和防止腰部勞損!
1.抻腰運動
兩腿並緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，並微向後傾，直到抻不動時為止，堅持半分鐘，連做8～16次。
2.按摩腰肌
兩腿並緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，並微向後傾，直到抻不動時為止，堅持半分鐘，連做8～16次。
3.彎腰運動
先向前彎，兩腿並緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸到地面，然後還原，連做36～72次。再向後彎，頭部慢慢後仰，腰部向後彎曲，直到不能再彎時為止，然後還原，連做16～32次。
4.背部拉伸
一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側。
5樓：大鵬
很建議每天早上或者晚上有時間出去家門，離開沙發去活動活動，不用太大強度，但至少要出汗。
平時工作沒辦法的話，隔一段時間起來活動一兩分鐘，做體育課常見的熱身動作就有用！擴胸啊，體轉啊，俯背啊都可以。
按摩放鬆很有效，和運動配合著來，乙個由內而外活血，乙個專注於區域性肌肉放鬆。
總之，運動很重要，不需要去健身房，就跑跑步，隨便嘩啦嘩啦玩玩，就很管。
6樓：艾犇說養生
坐太久了出現腰痛的症狀，這一般是長時間久坐導致的腰部肌肉勞損，肌肉痙攣疲勞所致。你可以平時好好休息，多起身活動鍛鍊，不要長時間久坐乙個姿勢，另外也可以外用膏藥，做腰部的熱敷和按摩處理，對於促進恢復有幫助。
7樓：鐘文
長期伏案工作或睡姿不當以及單一姿勢過久都會引起腰背部肌肉過於緊張，脊椎關節壓力增大，誘發脊柱生理曲度變形小關節紊亂腰背部軟組織慢性勞損，部分還會因關節應力積累誘發椎間盤膨突，所以才會出現腰骶部疼痛不適類似的問題，平時上班盡量不要乙個姿勢過久，經常起來活動活動活動，鍛鍊時多做一些拉伸脊柱的運動，比如單槓游泳效果都不錯，睡覺時盡量仰臥位，可以在腰部放個乙個巴掌寬 2到3厘公尺厚的毛巾墊著睡覺，以保持腰曲，少吃酸辣啤酒這些濕氣太重的食物。
辦公室坐時間長了頸椎疼怎麼辦？
已重置 長期伏案工作 不正確的坐姿 長期對著電腦工作狀態等經常引起頸部 肩部甚至背部疼痛，稱之為頸椎病。疼痛原因很多 頸椎附近韌帶 肌肉由於長期不正確姿勢和應用發生勞損性炎症性改變 頸椎椎間盤病變膨出或突出，在人體整個中線脊柱中，頸椎椎管相對容積較小，活動度較大，穩定性比較差，需要在日常生活工作中進...
在辦公室坐時間長了，感覺體力下降的比較厲害，請問如何通過跑步有效的提高身體素質？
序章 偶是一名IT男，可以說跟樓主面臨同樣的問題。去年6月開始跑步，並跑了12月的杭州馬拉松半程，可以說稍有發言權。其實跑步的關鍵有兩個，下面簡要說一下。一 開始跑 1.開始跑，我的建議是在某某地圖上測距一下，先確定乙個大致路線，然後開始跑。確認了路線之後就很簡單了，出門即可。初期跑步的關鍵是速度 ...
熬夜時間長了會怎麼樣？
清風雲淡 通常人們會覺得凌晨後才睡就是熬夜，熬夜其實就是在很睏的情況下還不睡，而且睡覺不足6個小時以上才能算是熬夜，那如果是凌晨一兩點睡，睡足6個小時以上，這只是晚睡而已。當然如果長時間熬夜會抵抗力下降，記憶下降，容易衰老等，以及身體的器官也會受損。 飛楓亦矢 我有近半年的時間每天都熬到4點才睡，然...