1樓：蒲柳七天 六月不語
我從上個月開始，堅持每天下課都去拉單槓，每次至少3組，每組都到力竭再在槓上吊一會，堅持了乙個整月了。
成功從4個增加到了10個。而且第9，第10個是非常的不標準，只是能胸口接近槓（我拉引體不是下巴過槓，是把胸口往槓上送）。
之前我在3到5個停留了1年多，題主可以先努力拉試試，畢竟只幹等辦法來，不如自己先動起來。
同時為了讓肌肉增加的速度更快，建議每週訓練加上深蹲，俯臥撐等等能調動大肌肉的動作，可以促進身體分泌更多雄性激素，也可以嘗試洗冷水澡。
哦對了，練引體記得也要練面拉，練的平衡不容易受傷。
更新一下，我在學校關係不錯的朋友，他在一年的時間倒是從十來個提公升到了一百個，他是退役復學的。不過服役的時候一天到晚都在練，你如果能抽出來一年時間，估計也行。
2樓：獄龍
強迫症發作，建議題主把問題改成:「如何在一年內做到30個引體向上？用什麼方法能達到目的？」
或是:「如何在一年內做到30個引體向上？用這個方法能達到目的嗎？」
只要不生病，我基本能隨時隨地做20+的引體向上。
30+的話，看狀態，還有看我想不想做。因為10+是常態，20+是吃力，30+是極限。
什麼是極限？隔壁健力圈的極限，舉不起來的重量，再怎麼賣力地舉都沒用。而引體向上的極限，你痛苦的忍受能力越高，能做的次數就越多。只要不下槓，做到手臂發麻了，還能繼續拉。
耐力訓練做極限，對我來說是很痛苦的事。我的白肌比例應該是比紅肌多的，即便我塊頭小，但做耐力訓練真的覺得難受，而力量訓練，或爆發力訓練，我就不覺得很難完成。
我在網上見過很多人都是盲目的追求引體向上次數，一問他們為什麼，他們要麼說不知道，要麼就說覺得這樣很強。
我覺得，如果不是為了比賽，或者感興趣，亦或是有極致追求，那麼只是為了提公升次數而提公升，真的沒什麼意義。
要是為了長肌肉，增強力量，那負重引體向上比增加引體向上次數有用地多。
3樓：Thanos
一年的時間其實並不長，很大程度上取決於你的基礎。
如果你現在乙個引體向上都做不了，想要一年達到三十個。。。。。。。
天天練引體向上，還有蕩擺的，不標準，往死了練，那也要有本來能拉上去的前提在。
4樓：鉅金怪
這個得看你現在什麼水平，身體條件怎麼樣。說說我自己吧，我是身高175，體重60kg，今年7月開始練引體向上的。我在練之前只能做三個，現在能做10個了我用的方法是gtg訓練法，就是弄了個槓子裝在我房門上，基本上就是乙個小時就拉一組，不要力竭，現在練了差不多三個月，一口氣最多10個。
5樓：流浪在天涯
來就這個熱度我想問大家乙個問題，我今年6月1號開始去健身房鍛鍊身體，也是第一次認真鍛鍊身體，沒有買私教，現在也滿四個月了，請問大家覺得我的胸肌和胳膊怎樣？身高180體重75kg。平時練臥推連桿重量60kg做組，我這樣在知乎裡還有救嗎？
（忽視腹肌，腹肌基本沒練）
6樓：
佛系街頭健身三年，引體從6個不標準到近20個標準。
想要一年達到30個，你要比我努力至少3倍以上。
我自己是一周4-6練的街健+沒有忌口，也沒有額外補充蛋白粉，全靠日常飲食+牛奶。最大優點是省錢，最大缺點是進展慢。
建議你前期去健身房擼器械增肌，中後期轉街健+跑步跳繩減脂，最後衝刺期全職街健。蛋白粉補劑什麼的全程候著，一天N個鬧鐘，進食、鍛鍊、休息都要按時按量計畫好，把自己變成機械人一樣，那應該有機會在一年以內達成目標。
計畫起來不難，實施才難，堅持不下去的比比皆是。因為他們無法在這種枯燥重複的鍛鍊中找到激勵自己的辦法。
快樂肥宅水就是我的補劑
估計題主也不是真心想幹這種逆天反人性的事情，也就隨意這麼一問，那我也就隨意這麼一答。
7樓：隨想
如果你下定決心一年內達到這個目標很簡單。
就算你是小白也可以達到。
遞增就可以了。
不要懷疑自己的能力，在部隊引體是標配，一年軍旅生涯能達到這個水平的有的是，就看你能不能吃的了苦。
8樓：中國石鎖老李
年齡？體重？現在的水平？。。。這些因素對30個引體向上都有重大的影響。
即便所有這些條件都很適合，一年中從幾個開始到30個標準引體向上也是大概率無法做到的。
為什麼引體向上拉不起來？
9樓：天降正義
如果你現在能拉倒15個左右的標準引體，那麼用一年時間專項練習，大概還是還是可以接近或者達到30個的。如果連15個都拉不到，就別做夢了。
10樓：夜雪流光
我練了三年都沒到一組三十個，不過我體重一直都大，bmi指數長期超重。所以我推測應該是減重才能達到，尤其是下肢減重。但下肢減重整個體型會變的頭重腳輕，很怪異的，你自己斟酌。
11樓：Apollo
普通人很難很難，無論天賦，訓練強度，營養或時間投入都很難我算是天賦比較優秀的普通人，半個大家庭都是搞體育的，就我乙個是讀研傳媒狗。健身房基本是我的業餘活動場所，我拉到30個用了大概三年，而且稍一鬆懈很容易掉回25個的水平
引體向上不僅看絕對力量還要看自重，就是說在保持肌肉量的基礎上還要控制體重。奧尼爾再強壯引體向上估計也拉不了10個，因為他太重了。年輕的瘦小伙可能能拉10個，但不鍛鍊一定拉不了20個，因為肌肉太少了
普通人努努力，20個還是不難做到的，然後按每次訓練要比前一次訓練多做兩個的標準要求自己，慢慢30個就OK了
12樓：石榴
體重低很重要。不但要控制脂肪，還要控制非需要部位的肌肉增長，比如腿部。比標準體重低10-15%會很有幫助。
其他訓練方法什麼的，別人有講。輔助動作練習次數要和你這個目標（30個）齊平，增加肌肉無氧耐力，而不是常規15個以內的練法。
13樓：洗車導演
蟹妖，大概率用什麼方法都不行，引體這東西不僅看吃練睡，還看天賦
比較容易達到的方式是，維持低體重，然後吃練睡做好，那可能是可以做到的，不過一般人鍛鍊的話都是衝著增肌塑形去的，運動表現只是附帶的好處
力量舉倒是衝著運動表現去的，但人家也需要增肌，唯獨在引體方面，體重比增肌更重要，比方說姐夫，他練了那麼多年那麼壯也不過只能拉20幾個引體罷了
14樓：雲十
健身，特別是街健的兩大基礎、經典的動作：PULL-UPS（引體向上）和PUSH-UPS（俯臥撐）。
PULL-UPS（引體向上）鍛鍊背部肌群絕對是不二選擇。
我最近也在練引體。正常可以拉12個。現在希望通過1個月的練習，增長到15個。如果可行的話，會繼續堅持計畫。我覺得如果今年底能拉到20個。我就很開心了。
題主並沒說現在的水平。只說了時間和目標。所以我出套完整的動作和計畫供題主參考吧。
一、如果還拉不了3個引體可以採取以下動作練習。
1、彈力帶引體
彈力帶是特別好的練習引體向上的輔助工具。彈力帶會降低一部分體重。讓你拉起自己變得容易很多。
彈力帶越粗，給你的助力就越大。使用彈力帶練習引體向上從粗的往細的換。我從8個上到10個的時候，用彈力帶練習了一段時間。
除了輔助，還找背部發力的感覺。
2、離心引體
這個需要借助凳子類的工具完成。借助凳子上去，先完成1位置的動作。然後慢慢下到2位置。
離心引體要比正常拉引體容易，所以你能完成的次數要比正常拉引體多一些。但是一旦你可以完成3個引體向上了，離心引體的訓練作用就很小了。
二、3到10個引體練習
這個階段我借助了彈力帶引體和澳洲引體來練習。
澳洲引體
澳洲引體一般用雙槓的單側練。傾斜的角度決定了動作的難度。越高越容易，越低越難。全程要保持身體是一條直線。收緊你的核心和腿。
三、10到20個引體練習
這個階段主要靠自重練習就可以完成。關鍵是訓練計畫的制定。這個階段建議一周三次練習。
每日計畫練習總數 = 你的極限次數*5
比如，我現在極限次數是12個。那麼我的每日計畫訓練總數就是60個。
每組6個，共做10組。組間休息1-2分鐘。第一周完成的時候，明顯感覺力量有增強。
三、20個以上引體練習
突破20個引體的時候，自重練習帶來的力量增長作用就小很多了。這時候可以採取以下兩種練習方式。
1、單手引體
單手引體相當於用乙隻胳膊的力量，拉起幾乎整個身體的重量。所以單手引體是特別難的引體動作。
練習的時候也建議借助彈力帶進行練習。這時候就可以用細一些的彈力帶了。
2、負重引體
掛上槓鈴片或者穿上負重背心來進行練習。
這個階段如果有時間的話，建議一周4-5次練習。計畫參考10到20個的計畫就可以。
最後說說，正手引體和反手引體的問題。
反手引體涉及二頭更多。
正手引體更多的鍛鍊肱肌和肱橈肌。
但不管哪一種握法，對背部的刺激都差不多。
以上就是我練引體和學引體的分享。希望對題主有幫助。也祝題主早日達成30個引體向上的目標。
15樓：陳興濕紙巾
一年內30個引體向上是什麼意思？
我乙個大學同學，程式設計師，從來沒鍛鍊過，體測要考引體向上，花乙個月從零，到一口氣八個，雖然是很不規範，但是也不至於一年只能做30個
還是我誤解了你的意思，一年訓練到從零到一口氣30個？一下子30個的確有點不現實
能告訴我是什麼意思嗎
16樓：雪山阿佳
引體向上屬於復合動作，在沒有辦法完成標準的1–2個時，可以先把動作分解開來進行退階訓練。借助彈力帶。雙手自然懸掛，每組堅持10秒，尋找引體向上發力感覺。
雙腳起跳做引體向上的拉起部分。依靠慣性跳上去之後，只做下降階段，注意控制速度和學會背部發力技巧。
17樓：上帝你擲骰子了嗎
天天嘴上說，天天找方法十年也做不到。在你有一年內要做到30個引體向上這個想法的時候，就去單槓上哪怕乙個都起不來，光吊著也有用，每天堅持吊10秒20秒1分鐘2分鐘，在這個過程中不斷嘗試努力完成乙個，然後1組1個，做5組10組，不斷嘗試總能達到目的，哪怕一年下來達不到30個，達到20個也是好的。
斷斷續續健身有一年了，乙個引體向上都做不了，感覺好弱，是不是訓練計畫有問題？
喵凱 訓練計畫肯定有問題。一般來說就是練得太少，強度太低。要知道部隊訓練新兵，不管一開始基礎多薄弱的，兩三個月內都一定能做的起引體向上。 笨笨 一年前我比你輕10斤左右，身高差不多。一年前剛開始拉的時候，是相當尷尬，吊在槓上，就是拉不上去。因為是做寬握，所以感覺小臂外側和肩胛骨部位使不上力。後來，每...
目前乙個引體向上都做不了，如何鍛鍊？
陳翔 我就是一次引體也做不到，經過幾個月，我現在可以做幾次。就是要有第一次吧，就是有第一次，就會想試第二次。首先你要明白邏輯思考，引不上，不就是手不夠力嘛。就別先急著引體啊，就先練push up啊，做到5下之後，去試試引體看行不行。不行的話，就連到10下，如此類推，知道手有點力量去衝破第一次。第二，...
人生中第乙個引體向上如何完成？
哈哈哈，我今天完成了很多年來第乙個引體向上 小學的時候其實能拉上去來著 之前兩周每天晚飯後出去拉一會單槓，剛開始掛在單槓上都手疼，還磨出了水泡，不過等到磨出繭就好多了。我上肢力量差，但是好在我比較輕，現在藉著腰的發力可以拉起來了，應該之後再練習一下會解鎖標準引體。 蠻二瓢 能做那麼多俯臥撐，說明你雙...