1樓：ZWYN 訓組
作者_Amber
跑步，它大概是提到運動時大家最先想到的一項運動。它幾乎不需要任何特定場所，無論塑膠跑道或是馬路或是居住社群的小路，你隨時隨地都可以跑起來；它也不需要額外的金錢支出，一雙舒服的跑鞋便足夠。因此它顯得格外「簡單、方便」，每個人都有或多或少的跑步經歷。
但你也許也發現了乙個事實，跑步並不像你以為的那樣簡單，很多人在跑步中遇到了各種各樣的問題，有些人膝蓋不適，有些人喘不上氣或者總是岔氣，那麼今天我們就來聊一聊，「岔氣」是怎麼回事？它是怎麼發生的？以及跑步時究竟應該怎樣呼吸呢？
我們常說的「岔氣」，有個學名叫做「運動引起的下腹部短暫疼痛」（ETAP，exercise related transient abdominal pain），是通常發生在肋骨下左右兩側、下腹的位置的突發性疼痛，伴隨呼吸和步伐陣陣襲來，就像被呼吸牽扯著的疼痛。一般發生這種情況時，我們不得不放緩跑步的速度，用手摁住疼痛部位，並做幾次深呼吸來調整呼吸頻率，才能減輕這種痛感。
疼痛發生的原因
那岔氣是怎樣引起的呢？說白了岔氣就是我們在跑步時，呼吸與步伐沒有配合好，這通常會由以下幾個原因導致：
沒有在跑步前進行充分的熱身活動。身體從休息狀態快速進入到運動狀態，但身體血液並沒有做好分配準備，這會引起呼吸肌（肋間肌、膈肌、橫膈膜等）因供血不足發生痙攣，引發缺氧性疼痛。
日常缺乏訓練和鍛鍊，在運動過程中呼吸頻率過快，呼吸節奏紊亂，引起橫膈膜痙攣而引發疼痛。
飯後立即跑步，由於腸胃負擔過重從而引發腸胃痙攣，產生痛疼。
由此可見，除了在運動前應該做好準備和熱身活動，避免在飯後立即投入激烈運動，以及應該循序漸進地安排運動強度這些因素之外，學會並掌握正確的在跑步時的呼吸方法也是非常重要的「必修課」。
呼吸方式
呼吸的方式一般會根據我們跑步時的速度進行不同的調整。但不管是哪種呼吸方式，我們都要盡量做到不做表淺呼吸，加深呼吸，速度要慢而深，同時無論吸氣吐氣都要用力，這樣可以增加肺部的攝氧量，滿足身體對氧氣的需要。另外要學會腹式呼吸，不要胸式呼吸，腹式呼吸同樣可以增加更多的攝氧量，減少疲勞。
鼻吸鼻呼。當進行一次較慢速度的跑步時，只需要用鼻子吸氣、鼻子呼氣即可。
鼻吸口呼。當速度逐漸加快，鼻吸鼻呼無法滿足身體需氧量時，可採用鼻子深吸氣，嘴巴深吐氣的方式呼吸。
口吸口呼。速度進一步加快，可能會表現出口鼻吸口鼻呼的混合式呼吸。
呼吸節奏
知道呼吸方法之後，下面要做的就是將呼吸與步伐節奏配合協調起來。最常見的呼吸模式有2-2、3-3，也就是兩步吸氣兩步吐氣，三步吸氣三步吐氣。跑步時，可以配合腳下的步伐，有意識地在心中默數兩個或三個數字，剛開始可能需要花費一些時間去適應並習慣新的呼吸方式和節奏，但一旦掌握了正確的呼吸和節律，你會發現跑步變得更輕鬆，而且速度也會逐漸變快，整個過程變得順暢、從容，而不是手忙腳亂和越來越累。
腹式呼吸
腹式呼吸的練習方式：平躺在床上或地上，一手放於肚臍上方，一手放於胸口。用鼻子深吸一口氣，感受吸氣過程中用腹部去頂放在腹部上方的手，而胸口上方的手則要保證胸腔盡量無起伏。
吸氣到底，用嘴巴緩慢且略微用力地將氣吐出去，將腹部貼向脊柱。吸氣過程盡量保持在3-5秒，吐氣過程可以更長，用5-8秒完成，慢速均勻地吸氣和吐氣。通過練習，慢慢熟悉腹式呼吸的方法和節律，不僅可以增加呼吸的深度，也可以啟用與增加核心肌群的力量，核心穩定了，跑步就會更穩定，不易受傷。
所以無論我們打算開始哪一項運動，在開始前都要先掌握科學正確的方法再去練習，這樣既可以提高運動時的表現，且能大大降低受傷的風險。希望每個跑者都能享受跑步過程。
2樓：鳩志摩
最重要的是堅持跑，跑多了就開啟呼吸肌了，到時候呼吸很輕鬆盡量用鼻子呼吸，實在憋不住了可以用口呼吸，但原則上還是鼻子呼吸為主，感覺慢跑不累可以再快一點，過分追求慢跑，沒有自己的節奏，也會對呼吸不利
3樓：賽普健身教練培訓基地
跑步如何控制呼吸——賽普健身教練
跑步如何控制呼吸，這個問題可能是因為有些人在跑步的時候【賽普健身社群】
容易出現岔氣的現象，如果你出現岔氣的話，可能是因為你沒有做好乙個熱身
所以在跑步之前我們需要做乙個熱身，不僅是關節的熱身，呼吸的熱身也要去做
跑步的時候最好採用腹式呼吸的方式
我們來看一下什麼叫腹式呼吸，大部分的人都會選用一種胸式呼吸...【詳情】
賽普健身官網-學私教,到賽普,專注健身教練培訓10年
4樓：羅煒梁
掌握科學的呼吸技巧對預防跑步岔氣、運動性腹痛非常重要。
一般情況下，我們平時常用的呼吸方法是胸式呼吸。
胸式呼吸屬於淺呼吸，即是空氣到達肺部的位置較淺，那麼儲存空氣的空間就小，使得吸入的空氣自然也較少，不利於身體在跑步時獲取更多的氧氣等營養物質。
而腹式呼吸，屬於深呼吸。空氣到達肺部的位置較深，那麼儲存空氣的空間就較大，吸入的空氣自然也較也多，為身體輸送氧氣等能量的速度比胸式呼吸的快。
所以，跑步時可採用腹式呼吸的方法。
通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。
跑步時，用鼻子呼吸或者用嘴巴呼吸都是可以的。
但如果你遇到氣喘吁吁，或者在秋冬，嘴巴乾燥時，你可以嘗試鼻子吸氣，嘴巴呼氣的呼吸方式：
呼氣時，如同用吸管呼氣時一樣，把嘴巴張成「o」形，讓氣流從嘴中流出。
這樣的呼吸方式可以最大限度地保證每一口氣在肺臟迴圈的時間和氧氣廢氣迴圈的時間，有助於確保身體獲得充足的氧氣，預防肌肉和肺部疲勞，同時也可以通過適當的氧氣迴圈加強肌肉耐力。
5樓：似夢的年華
首先說一下用鼻子呼吸的好處：過濾空氣中的灰塵，濕潤和溫暖空氣。而用嘴呼吸不僅沒有這些好處，還會使喉嚨乾燥。
下面說一下我自己跑步的體驗，以五公里為例。如果只是慢跑的話，我認為用鼻子呼吸就足夠了，攝氧量能夠滿足身體的需要。跑的過程中要保持呼吸平穩，一般兩三步一吸，兩三步一呼。
這個不需要刻意控制，只要呼吸平穩，自己感覺舒服就可以。
而要稍微快些的話，只用鼻子呼吸對於大部分人就不夠的。在跑的時候很容易出現呼吸急促的現象，為了緩解這種狀態，我採取的辦法是把呼氣時間縮短。所以我一般是鼻吸氣，嘴呼氣，感覺嘴呼氣比鼻呼氣快。
據親身體驗，比完全用嘴呼吸要舒服很多。
這是我的一些見解，大家如果覺得有道理可以嘗試一下。
最近一次跑的三公里，前兩公里只用鼻呼吸，最後一公里鼻吸氣，嘴呼氣。
6樓：qiang
我是習慣性用鼻子呼吸，速度較快的時候（配速小於5分半）時候會配合嘴，但也僅限於用嘴呼氣，嘴吸氣太容易岔氣了。基本上會保持3步一吸，三步一呼。
7樓：春下秋冬
剛開始跑的時候盡量挺直腰深呼吸開啟胸腔，五步甚至六步一呼一吸都可以，往後根據疲勞程度調整，四步三步這樣，但是最好能控制住節奏，通過呼吸，擺臂來調動步伐。
呼吸時不建議純用鼻子。冬天空氣乾燥且冷，鼻黏膜可能因為冷空氣而出血。建議把舌頭頂在上顎來用嘴呼吸，會減少那種口感舌燥的感覺。
8樓：雨魚
兩步一吸，兩步一呼」
不想看我說的，就記住這個原則就好辣！
乙個跑八百都要死要活，經過乙個禮拜練習，現在可以半個小時挑戰5000m，還不帶喘氣的！(驕傲》O<)
簡單乙個原則——
「兩步一吸，兩步一呼」
鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
保持節奏，其實不需要特別刻意的。
如果覺得不行，適當轉移一下注意力，由身體自主呼吸。
很重要的一點是一定要開啟胸腔，雙臂前後擺動，你就會發現呼吸舒暢很多。
還有就是希望你當覺得自己堅持不下去的時候，不要停下來！千萬不要！你可以放慢步子，減小步伐，哪怕慢到蝸牛速，也不要停下來。
這個坎過去了，就會感覺到進步的。
加油！加油！
什麼胸腔呼吸...腹部呼吸啊...門外漢呢也不是很了解。只是單純覺得用腹部會更好，起碼利用腹部肌肉，可以減小肚子鴨！
這個平時注意一下，多用腹部呼吸，去感覺自己的肌肉，比如利用睡前幾分鐘深呼吸，短吸長呼，還可以幫助入睡。
作為乙個對無聊到死的跑步極度反感的胖胖，闊以喜歡上跑步，也希望有更多人解除對它固有的偏見。
9樓：很神奇的男人
這種東西，很難控制的，也許你知道那種呼吸比較好，但是自己跑起來到了一定時間後呼吸還是會特別混亂。最好的還是自己多跑跑步，找到適合自己的呼吸方式，而且避免用嘴
10樓：歐陽子杰
不請自來。
看了一圈答案，不是說的廢話就是誤導他人的錯誤答案。
能否長時間不休息跑步，取決於體力、肺活量、心率。這三項都是慢慢鍛鍊出來的，不是馬上運動就能看到效果。
最開始跑步時，從慢跑開始，重點學習控制呼吸。即在跑步過程中盡量將肺裡的空氣撥出來，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳，再開始吸氣，如此迴圈，控制呼吸節奏。再根據你的腳步來調整到幾步一吸，幾步一呼，養成呼吸與腳步的習慣。
至於呼氣和吸氣是快還是慢，答主建議初期開始跑步時，慢吸慢呼。等到體力和肺活量上來了，就可以嘗試加快跑步速度，加快呼吸節奏。但有乙個原則，就是呼氣的時候盡量將肺裡的空氣撥出來。
至於用鼻子還是用嘴，看你個人的喜好。答主建議鼻子的呼吸量足夠時，就盡量不用嘴呼吸。如果只用鼻子呼吸不夠時，可以用鼻子呼氣，嘴巴吐氣。如果還不夠的話，就口鼻一起上吧。
最後再說一點，跑步一定不要低著頭。
11樓：晚霞中的燦爛少年
慢跑的話，我建議用鼻呼吸，兩步一呼吸。慢慢的的形成自己的節奏。
我不贊成有些答主說的兩步一呼兩步一吸的方法。呼和吸應該是接替進行著的，呼出去時就要馬上吸回來，不需要特地憋著跨兩步，甚至三步再吸回來。從我個人長期跑步的實踐，得出一點感悟，呼吸的節奏其實跟速度、步頻關係很大，沒有固定的一種呼吸方法。
跑步中的呼吸應該是找到與自己的速度相適應的呼吸方法，我們稱之為節奏。慢跑時呼吸也就比平時走路時快一點，隨著速度越跑越快，變成了快速跑，那麼就需要口鼻並用了。
跑步這種事，怎麼舒服怎麼來，跑起來不怎麼累的呼吸就是最好的呼吸。
12樓：江渚
長期實踐的結果是，開始用鼻吸鼻呼，到後期很累，需要調整為鼻吸口呼。如果都用嘴，很容易岔氣。
還有很重要的一點是盡量控制呼吸的頻率，不要太快。
在跑步時，你有什麼控制呼吸的法門
亂世沒有豪傑 跑步的時候，我們總是任性呼吸，隨性。殊不知，你的呼吸正影響著你的跑步效率和恢復速率等。我們大多數兩步一吸兩步一呼，我也不例外，注意了，這個吸指的是乙個完整的吸的過程，呼也是乙個完整的呼的過程，但是有研究表示，你每次吸的第一步是用力最重的，這個時候跑者世界的健身教練巴德 科茨先生就提出了...
跑步時呼吸和腳步如何配合？
Run妹 跑不了幾步就氣喘吁吁 再堅持兩步卻岔了氣 好容易跑了分鐘，鼻子就像刀割一樣疼 終於堅持了800公尺，肺卻像被撕裂了一樣，眼淚都快掉下來了 雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼怎麼呼吸才正確...
有經驗的人談談 跑步（慢跑 短跑 馬拉松等）時的呼吸方法是怎樣的？
海藍時見鯨 我不專業，但是我以前跑步是用嘴的後來發現用鼻子呼吸能剩下很多的體力。我個人是連續吸兩口然後呼兩口吸一口跑一步呼一口跑一步 一整個呼吸過程讓我很舒服 王老闆 我是三吸二呼，跑的時候，開始時候，是心裡默數 123,12,123,12。我開始跑步不久就發現自己跑步左右腿發力不一樣。跑完，自己的...