1樓：憤怒的橘子
多少分鐘都沒用，要不是我練了兩個月我也不會這麼說，開合跳，動態平板支撐，深蹲跳，高抬腿，胯下擊掌，登山跑，弓步跳，波比跳，每個動作20秒，休息10秒，四分鐘一組，一組休息一分鐘，做四組，總共19分鐘，我第乙個月每天都做四組，第二個月隔一天做四組，而且都是在做完乙個小時無氧器械後做的，做完都喘不上氣，衣服脫下來能擰出水，沒有一天偷懶沒有乙個動作偷懶，然後兩個月過去了，一點變化都沒有，我很控制飲食睡眠了，根本沒用，體型沒變化體重也沒變化，別做這個了，又累又沒效果，我說一句假話讓我被雷劈中去世。
2樓：Double
有用。我做了兩周，大概每週休息一天，每天4*4mins tabata 再加腹肌訓練，我感覺到每次做完第二天身體就能感覺變化，例如肚子小了。
重點是貴在堅持，做什麼事情堅持下去都有想要的結果。
3樓：健身愛好者
關於4分鐘tabata訓練，到底燃脂效果怎樣？今天做乙個簡單比較
近期受疫情影響，我們大多人只能居家訓練，建議大家以低到中等強度、容量、頻率作為家庭健身實操模板，或許更為安全（注意訓練後的免疫力空窗期）。請大家根據自己的運動水平來選擇運動強度和時間哦，適當降低運動難度和時長。今天給大家介紹一種適合居家訓練tabata，這種訓練法比較系統，我們訓練起來更容易。
tabata是通過短時間將心率提公升到乙個很大的值，從而調動身體代謝機制，從而來達到脂肪燃燒的目的，而此過程可能只需要4-10分鐘，而運動之後，我們的身體由於代謝提公升所帶來的脂肪燃燒效果將會一直持續下去，經科學研究顯示證明，當我們身體經過10分鐘tabata運動後，24小時之內的代謝水平提公升了30%。因此Tabata也被認為是目前體能鍛鍊效率最高的運動之一。
Tabata既然是HIIT訓練的其中一種，它的減脂原理和HIIT一樣，是依靠提公升全身肌肉耗能效率，和讓身體在訓練後保持高效燃脂狀態來達到減脂效果，而非訓練時直接消耗的熱量。
Tabata的訓練組合一般選取4個不同的動作，以自身最高強度練20秒，休息10秒，然後再不斷地進行N個20秒+10秒，整個過程4~6分鐘左右。當然，你可以做更長時間的訓練。
Tabata訓練優勢
Tabata訓練可以有效的提公升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提公升體能水平。簡單高效，沙雕式操作，便於99%的人群執行。
tabata的訓練步驟？
tabata的高強度訓練過程是4分鐘，但整個過程卻要20分鐘，包涵了運動前的熱身以及運動後的拉伸三個步驟。
當然也有高要求的tabata訓練會把它細分為下面5個步驟：
1.熱身
目標是要提高你的心跳、核心溫度、開啟身體開關。經由動態熱身，讓你好迎接等一下的運動。
2.心肺
這階段注重力量、心肺功能與穩定性。會透過增強式訓練、動作矯正與正確姿勢練習，加強身體適能，同時為下乙個階段，也就是Tabata做準備。
3、Tabata
全力衝刺執行動作20秒，中間休息10秒，一共8組，4分鐘的訓練模式，全面激發你的無氧能力，並隨著運動後過攝氧量，提高新陳代謝。
4、核心
核心是任何運動中都少不掉的環節，特別是運動相對複雜，需要身體不等程度的配合，如果基礎不好，可能連訓練都無法完成！我們將核心安排在激烈的訓練之後，目地是要打造你的肌肉耐力以及身體的穩定性。
5、拉伸
通過適度的伸展拉伸，能加強關節柔軟度，並幫助身體恢復，整體的靈活度也能改善。
Tabata能給你帶來什麼？
●運動後持續燃脂
●強化心肺功能
●可隨時隨地進行
●突破減脂平台期
●減脂不減肌肉
上半身：
俯臥撐雙槓臂屈伸
引體向上
捲腹仰臥舉腿
心肺：高抬腿
衝刺跑跳繩
下半身：
自重蹲起
跳箱蹲起跳
壺鈴/啞鈴深蹲
登山跳全身性：
波比跳登山跑
V字兩頭起
開合跳壺鈴盪壺
以上動作自行組合，以排列按順序選擇訓練，如果不知道怎麼組合可以看後面有兩套搭配好的訓練法，按這個去選擇就行，經歷選擇自己喜歡和熟悉的動作，如果堅持和動作的標準。
Tabata訓練法1（4個動作）
開合跳20秒（休息10秒）
Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）
原地抬腿跑20秒（休息10秒）
原地爬山20秒（休息10秒）
開合跳20秒（休息10秒）
Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）
原地抬腿跑20秒（休息10秒）
原地爬山20秒（休息10秒）
以上動作皆要【盡最大努力】
Tabata訓練法2——自身體重Tabata訓練（4個動作）
20秒快速深蹲---10秒間歇
20秒Burpee---10秒間歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）---10秒間歇
20秒快速原地跳（使膝高於髖）---10秒間歇
20秒快速深蹲----10秒間歇
20秒Burpee----10秒間歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）----10秒間歇
20秒快速原地跳（使膝高於髖）----10秒間歇
以上動作皆要【盡最大努力】
注意事項
1.訓練沒有好壞之分，不練才是罪魁禍首。
2.tabata訓練動作五花八門，選擇適合自己簡單且高效的訓練內容，足矣。
3.高強度訓練，務必做好熱身，達到最佳的身體和動作準備。
4樓：
Tabata的作用是提高運動員提公升心肺功能的效率。對普通人來說如果抽不出大量時間健身運動，用tabata來保持身體狀態事可以的。減脂？這玩意本來就不是讓你減脂的！
5樓：最佳吐槽王
我覺得不靠譜，比如我做hiit和跑步
跑步半小時消耗400千卡
hiit半小時消耗320千卡
可能後期持續燃脂這我就不知道了
但是資料上其實倆燃脂差不多
我這都是半小時，你說四分鐘tabata
我測量過，50千卡不能再多，也就是多吃乙個蘋果的量優點也有，碎片化時間鍛鍊，還能提神醒腦，想睡不能睡來四分鐘tabata絕對比你喝星巴克強太多，而且不要錢
弱弱的說一句，鍛鍊是乙個鐵杵磨成針的過程，你拼死拼活500千卡，其實換算成脂肪沒有多少克，最可怕兩杯可樂分分鐘給你補回來，我就問你怕不怕，管住嘴我認為比邁開腿更更更重要
6樓：小小小P狼
說4分鐘沒用的，也不見得…就好比400公尺障礙也就幾分鐘完事，跑5公里20分鐘過點…個人感覺400公尺障礙就是地獄…5公里舒服的多…但是你說運動量，我感覺二者其實差不多
7樓：語心於月
有用啊！這是我乙個多月的成果。每週練5次，每次兩組。
看肚子那裡還是很明顯的。期間正常吃飯，和原來一樣。我原來吃的就不多，雖然不是太胖但是肚子尤其臃腫，現在好了很多。
這段時間減了六斤，身體也沒有什麼不適。我會繼續堅持！畢竟這個確實花費時間少，雖然過程有點累但是還是蠻值得。
具體動作就是隨便在微博上找的。
8樓：吃行合一
瀉藥真的有效果。
我在兩個月的減脂期裡，運動調整為每週做兩到三次Tabata.每次8分鐘。心率能飆公升到180以上，減脂效果自然很好。
我就是按照樓上的火辣健身練的。絕非廣告，當然 @火辣健身 想借用我的案例也沒問題。
上圖啦！
TABATA對新手來說，壞處也有很多：
容易受傷。核心無力，動作不標準，關節活動受限，等等原因，導致在快速的做一些高強度的動作的時候，非常容易受傷。
體驗不好。那種欲生欲死的感覺，絕對不會讓你想再來一次的。也不會容易像跑步一樣容易上癮。
體驗過的都知道，要麼做的強度不夠，沒效果，要麼就堅持不下來，想想都覺得太累。
9樓：「已登出」
當然是假的啦，4分鐘等於慢跑1小時，想也知道是假的，能量守恆總知道吧，你慢跑1小時身體產生的熱量，在4分鐘內完成，你就不怕把自己燒死
10樓：飛天小豬
我是新動力健身的，這個問題我有諮詢私人教練。
他說每個人體質不同，如果都一樣，還需要私人教練這個職業嗎？
如果大家都只是看看表，看看時間鍛鍊，還要私人教練幹嘛
11樓：老貓
想了想，還是把結論寫在開頭吧：TABATA對於減脂，效果並不大。（感覺好得罪人呀）
但是TABATA之類的HIIT類運動，對於提公升心肺能力（運動基礎），是有益的。
寫幾條反常識的點作為開頭。
1.運動不是減脂必須的，熱量差才是必須的。
2.所有HIIT的總消耗並不是很大，因為高強度必定不能持久。
3.脫離了飲食控制談減脂，都是渣。
說到tabata，我每週會做一次，放在休息日前一天，因為做完真的很累，心率一直處在高水準，但是你要問我是不是減脂有奇效？
答案是：當然不是啦，沒有捷徑的啦大兄弟!
就只針對EPOC來破解一下謠言吧。
EPOC存在麼，當然存在了!
但是效果大麼？無奈的攤手（聳肩）。
打個比方，你在HIIT的時候，你的身體有三個油箱，第乙個油箱叫做體脂，存量巨大，但是油管很小；第二個油箱叫做糖原儲備，存量不多，但是油管大小還行；第三個油箱叫做肌酸，存量極小，正常人就兩克左右，什麼，你說油管？不存在的，直接沒加管子，開口瓶直接倒。。。
好了，你現在開始做HIIT,甭管叫什麼吧，tabata或者tamata甚至taerzita都行。。。
高強度哦，心率開始上公升，身體本來開始覺得，哦，運動量還行嘛，體脂油路開啟（前提是你熱身了，有研究表明，有氧系統其實需要喚醒，而HIIT其實上來就是高強度）。。。
過了一會兒發現:臥槽臥槽臥槽，你這是要上天啊，我供能供不上了呀，那誰，糖原代謝開啟。。。
又過了一會兒:臥槽，大兄弟這絕對是要玩命，來吧大兄弟，肌酸系統開啟，直接倒吧。。。。
什麼，大兄弟你還想繼續？對不起，大兄弟我真的做不到啊。。。（肌酸消耗完畢，肌肉疲勞，肌無力，要麼休息要麼降低動作難度用糖原供能）
然後你累趴了，兩個小油箱都空了怎麼辦，啥也別說了，趁這小子睡著了（休息時），趕緊從體脂或者食物裡（優先）補充吧，什麼，補充這個名詞太土了？嗯。。。那就叫EPOC（因為持續消耗體脂）吧。。。
嗯，很高大上嘛!
但是（神轉折）!
聰明的你一定發現了，全程我沒有提運動總消耗，因為。。。雖然動用了兩個副油箱的油。。。但是，這兩個本身就是小油箱啊，而且更加不好的事實是，如果你本身沒有鍛鍊基礎，強度又太大，身體會迅速呼叫肌酸系統，然後你就沒力了。。。
相信我。。。男人不要快。。。快了總消耗是不大的。。。
所以，HIIT,用來提公升一下心肺功能，偶爾爆一爆，是可以的，對於減脂，請老老實實控制飲食加長時間有氧（非必須）來形成熱量差吧!
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怎麼可以是4分鐘的TABATA！應該是好多個4分鐘吧，不然你拿4分鐘訓練程度來和30 分鐘的訓練對比！太不公平了！而且我第一次聽說訓練TABATA只需要一首歌的時間，怎麼也要七八首歌吧，最次也要四五首歌才可以達到訓練效果！我自己在家練習，都是八首歌起步 禾澍 你問哪個好。我猜你想選時間短的，要不然你...
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夢行結他社 爬格仔當然有用，前提是你要正確的爬格仔。初學者的左手，對於吉他琴頸，指板，琴弦，均沒有產生肌肉記憶，左手的基本機能也沒有得到開發。而爬格仔就是針對這些情況的良藥。1.爬格仔目的是要把韌帶拉開，用結他前面4品最寬的位置來練習，這樣旁邊的小指才能最大限度的直立。2.縱向練習時，注意保留指。用...
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