1樓：薛立新
要想感受的肌肉的存在，就一定要達到一定的肌肉量，如果太少，即使它也在做功，但是你很難感受到它的存在，就像有人做俯臥撐，剛開始的時候感受不到胸肌的發力。慢慢的隨之胸肌的逐漸發達才能找到這種感覺。 另外就是肌肉的過分緊張，或過度放鬆，這時候它雖然存在，但是不聽指令，不幹本職工作，別的部位代償，你依然不會感受它的存在。
在深蹲和臀橋時，有人即使動作已經很標準了，還是感覺不到臀部的發力？為什麼呢？
在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時，有人說「臀大肌」就是沒有感覺，腿後側肌很有感！這就是典型的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況，由於髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。
首先「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」，大家應該不會陌生，只是你沒聽過這個名詞而以。
肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。
而交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。然而變形(Alternated)的交替抑制是什麼呢？
( 若你有髖屈肌過度活躍或是僵緊的狀況，可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低。」在這個案例中，由於髖屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低了。
).( 臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期的階段、減其髖屈的速度；在推蹬期，進行髖伸的動作，並且穩定骶髂關節，衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙，若主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被啟用，反而是以協同肌為主導的動作，稱為協同肌主導效應。
這裡要補充一點，臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髖關節伸直及外旋的動作」，所以當我們在進行屈曲，最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候)，這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間愈久，臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，讓雙腳站直，正常情況下，臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力施不出來，而由其它的協同肌來負責工作。
( 在這個案例中，由於臀大肌的神經驅動減少，因此扮演協同肌的大腿後側肌群接管了臀大肌的工作了。)
( 雖然腿後肌群是對於臀大肌是很好的協同肌，它不是被設計用來作為唯一的髖伸肌。由腿後肌群所產生的協同肌主導效應會將道腿後肌群過早的疲累、過度使用及過度活化的狀況。可能對人們帶來腿後肌拉傷、腿後肌抽筋及骶髂關節疼痛。
以上或許可以說，為什麼有人在做橋式或深蹲時，臀大肌無感；或是在進行橋式時，大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髖屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼在臀部訓練的文章中會提到，在訓練臀大肌之前，先做髖屈肌的伸展，以得到最大的效益了。
那麼又該如何的啟用我們的臀大肌呢？
在網路上眾多針對久坐的伸展與訓練中，會發有「橋式(Bridge)」這個動作，為什麼呢？目的是活化你的臀肌，因為長時間久坐的人來說，除了膕旁肌僵緊(Hamstrings)與髖屈肌僵緊(Hip Flexors)之外，還有臀肌無力的狀況，而下面要來談到關於活化臀肌的動作。
。1. 弓步臀式（The Hip Flexor / Psoas Stretch ）[影片示範]
首先，確保讓你的髖屈肌是放鬆的，可以參考影片的示範。雙手打直上舉會加強對髖屈肌的伸展，上半身微微後傾也會有加強的效果。注意，不要讓前腳的膝蓋超過腳踝。每邊進行20~30秒時間。
2. 臀橋（The Bridge Exercise） [影片示範]
觸動臀肌最常見而且是簡單的方式「橋式(Bridge)」，動作可以參考影片的示範，停留20~30秒。請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是收縮臀肌，而大腿後側的肌肉是放鬆的，可以將手部放在大腿後側感覺一下。
關於橋式，很多人以為是把臀部推的愈高愈好，但是事實上並不是這麼一回事。(避免將髖關節推的太高，造成背部的過度伸展(拱背)。保持腹部的收縮緊繃，防止下背過多的拱起。)
大家在進行時，若不熟悉，可以找教練或是老師請教看看。
3. 跪式提臀（The Quadruped Hip Extension）
為了要加強臀肌的動作而減少膕旁肌的介入，以四足跪姿(Quadruped Position)來進行髖關節延夠是最佳動作。影片示範對於動作的說明非常的細膩，四足跪姿，然後收縮腹部以保持脊椎的穩定，然後慢慢收縮左邊的臀肌將左腳往上抬，屈膝呈90度，然後左大腿接近平行地面。每邊進行10次，若要加點強度的話，可以在腳踝加上負重。
4.腿部開合訓練（The Clam Exercise ）
臀大肌(Gluteus Maximus)在髖關節延展的動作中是主要的移動肌，因此2~4的都是針對臀大肌的部份；而接下來的動作是針對臀中肌(Gluteus Medius)的部份。臀中肌在髖關節外展及旋轉的動作中會被驅動到，因此通過Clam的動作來進行訓練。可以將手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的收縮來進行動作，每邊進行10~15次 。
當然也有人說，連這些可以蹺臀，因為會訓練到臀大肌與臀力肌，但無論如，久坐的朋友，可以試試看蘿。
5. 單腿臀橋(The Single Leg Bridge Exercise)
做完基本的橋式動作之後，開始進行單腳的橋式，身體在最上方時，可以停留短暫的時間，每邊進行10次。
2樓：繼續者張付
你可以做做大重量啞鈴箭步蹲走，身體箭步蹲時下降的深一些，使後腿膝關節接近地面。同時步幅要大，然後你會感覺到臀部肌肉的明顯收縮發力感。可以做4至6組 ，每組走16至24步（左右腿相加）。
真正的臀部肌肉募集感甚至能感到臀部肌纖維「抽筋」一樣的感覺。
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