1樓：陳鄒琦
最近，由於備戰全運會的壓力巨大，運動員們訓練辛苦，體重狂降；我作為教練的由於沒時間運動，而且睡眠不好，反而是眼瞅著自己的體重飆公升，來個集體照，比起隊員們的精瘦，我簡直就是肥碩的代名詞 。
對身材負責是乙個好教練的基本素養。對身材負責是乙個好教練的基本素養。所以呢，為了解決自己的肥胖問題，開始瘋狂跑步，不知道是因為年齡大了還是因為體重大了，最近膝關節竟然有隱隱的疼痛。
我和題主的運動習慣比較像。退役之後，不再專注於任何一項運動，而是隨自己的喜好進行訓練，現在基本上是一周四次羽毛球（每次乙個小時）外加兩次跑步（每次50分鐘）然後再偶爾做做腰腹肌，就這樣持續了三周左右，膝關節開始疼痛了。
疼痛，只是預警。真正要注意的是疼痛背後的原因，比如，感覺膝關節有痠痛，可能背後的原因輕則是勞損，重則滑膜炎、韌帶撕裂等病變；每當疼痛產生的時候，一定要分析原因，然後及時解決。好在自己是這類問題的專家，根據自己的現狀，分析了一下問題所在：
第一，力量不足。
在開始打羽毛球和跑步前，已經至少有兩個月沒進行力量訓練了。力量的下降從停訓那一天就會開始。兩個月不進行力量訓練，力量水平至少下降30%以上，而無論是羽毛球最常用的跨步接球，還是跑步時的每一步觸地，前交叉韌帶在落地離心階段所承受的壓力都是非常大的，沒有足夠的力量保護關節和韌帶，大部分壓力都要由前交叉韌帶直接承擔，負荷過大從而引起勞損，產生疼痛。
第二，不重視運動前的熱身。
打球之前沒進行任何關節活動，上來就一頓跳殺變向。我們都知道，熱身的最大意義在於啟用神經以及讓關節分泌滑液從而降低損傷風險。所以，不進行任何熱身的我，以為自己不練專項就不當回事的我，收穫的就是膝關節疼痛。
第三，不重視運動後放鬆，尤其是拉伸。
運動過後，肌肉由於緊張縮短，所以需要拉伸幫助肌肉恢復初長度。如果不拉伸，比如我，懶於拉伸，結果導致股直肌緊張短縮，使髕骨向上發生位移，導致髕骨磨損加劇，疼痛加劇。
最後，鞋的問題。
術業有專攻，裝備也是如此。跑步鞋強調減震，所以整體偏軟，用來做變向運動就容易崴腳或者打泡；力量訓練鞋講究穩定，所以鞋底偏硬，用來跑步就對關節衝擊會較大；籃球鞋講究防滑及保護，所以大部分是高幫，就不適合做一些較為輕盈而且需要競速的運動。強調一方面的效能卓越，一定會有缺失的部分效能做補償。
所以呢，裝備黨雖然費錢，但這個錢花的還是很值的。
雖然我是專業的教練，說起運動員或者私教客戶都是一套一套的，但是自己練起來，真是犯懶 ，今天寫出來的，也都是血淚教訓，不過好在找出來原因，要解決就十分簡單了：
第一，針對力量不足，加強基礎力量訓練。使得關節能夠得到較好的保護，我這一週期正好是帶北京羽毛球隊的體能訓練備戰全運會。我們專業隊每週的訓練裡，至少包括四次力量訓練，周一做耐酸迴圈力量訓練、週三週六是基礎力量訓練、周五是爆發力訓練，這樣的力量訓練量才能保障運動員遠離傷病同時保持場上的活躍度。
而我們業餘羽毛球運動愛好者，不可能有那麼多時間去練得那麼專業，但至少，每週進行兩次力量訓練是必須的。
第一，重視熱身，改變不良運動習慣。跑前熱身活動關節，推薦如下面的動態牽拉，動作雖然簡單，但熱身效果真心不錯。每個動作重複三五次，只需要不到十分鐘，基本就能開啟關節活動度，並刺激關節囊分泌滑液，起到預防損傷的效果。
如果懶得學，那就直接Keep吧，有跑前熱身的訓練可以做，不用動腦子了～
第一，重視拉伸放鬆，拉伸放鬆肌肉，恢復肌肉初長度。拉伸最大的意義在於恢復肌肉的初長度，使我們的肌肉恢復彈性。只練不拉，肌肉勢必緊縮，縮短的肌肉會逐漸變得僵硬，讓肌肉存在損傷風險。
幾塊肌肉是必須要拉的，股直肌、臀大肌、胸大肌、背闊肌，這四塊肌肉，必須要進行牽拉。
我在這篇文章中已經寫了很多關於拉伸的內容，所以在此不做贅述。
第二，改變介面。可以改變跑步的介面，不去跑水泥地，改為專業的田徑場（塑膠跑道最佳）；如果沒有田徑場，最簡單的就是換一雙鞋了。
跑步鞋：減震、緩衝
對於我來說，跑步只是訓練中太小的一部分了，所以，我選擇跑步鞋，不僅僅是選擇專業，更需要它有一定的時尚外形，能滿足日常生活的需求，太醜穿不出門的我都不考慮，千挑萬選，我最終選擇了這一款——PUMA IGNITE NETFIT，襪套鞋幫的設計包裹性強，讓鞋體與腳掌完美貼合；而且外層的針織面料，散熱良好，即使夏天穿也不會捂腳；最重要的是鞋底，採用最新的TUP新型泡沫，所以緩衝和回彈的效能優越。
羽毛球鞋：耐磨、防滑、合腳且包腳
專業羽毛球鞋，基本都是牛筋底，防滑效果好。而且，側向穩定性強，只有這樣，才能滿足變速、急停、變向等功能需求，羽毛球鞋和其他運動鞋不一樣。一般的運動鞋可能會說買大不買小，但羽毛球鞋盡量選擇合腳的，因為變向較多，如果鞋大了，非常容易崴腳；同樣，穿跑步鞋打羽毛球，也非常容易崴腳，這是經驗之談。
力量訓練鞋：穩定性
不僅僅是縱向穩定，還有側向穩定，所以，需要有一定硬度的鞋底（縱向穩定）。而且，最好不要選擇布面的鞋面，要選擇有一定支撐的鞋面（側向穩定）。我本人穿的就是像下面這種專業的力量鞋，恨不得能把你的腳釘在地面上才好，由於強調穩定，底部設計得非常堅硬，而向前摺疊的功能被弱化了，所以，穿著走路幾乎是不顯示的。
更要強調的是，適合的裝備雖然是必須的，但熱身、放鬆以及保護性的力量訓練，也是必不可少，訓練是為了更好的生活，所以，重視起每乙個細節，我們才能夠更好的享受訓練。
話說回來，適合的裝備，再加上我對訓練內容的調整，經過兩周左右的時間，膝痛問題就明顯得到緩解，所以十分開心的和大家分享這個經驗。
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