1樓：Jin
你既然有彈力帶，可以做彈力帶俯臥撐，彈力帶深蹲，彈力帶高位下拉。
還可以做些波比跳之類的加強體能。
好問問健身房能不能租啞鈴，反正他們關門也是涼著
2樓：智障少年
絕對力量不會掉，只不過經過長期的停止訓練，你會暫時無法充分呼叫神經系統和肌肉而已。
就個人經驗來說，堅持做一些保持心肺能力的訓練、拉伸肌肉，然後日常做熟悉胸背腿動作的維持訓練即可。
當然如果題主閒不住，也可以像其他回答的那樣進行自重訓練。
等恢復正常訓練以後，很快（1-2個月內）就能找回停練前的狀態，懈怠的神經系統和肌肉也會恢復全額運轉。甚至於在你長期休息後，可能之前有損傷的部位得到了恢復，身體基礎狀態更好了，大概率可能在重新訓練後有機會迅速進步。
3樓：Lifemuge
年初國內疫情健身房關門的時候我是抱老婆（公主抱）做深蹲，還可以讓她身上帶點小啞鈴片或其他重物，其他部位我是用家裡現有的啞鈴隨便練練了。
不過絕對力量肯定掉，不會掉太多，乙個月後重進健身房的時候建議減少15%重量以上試著來，不然容易受傷。
健身是件長期的事情，偶爾調整下也未嘗不是好事，放平心態。
4樓：勒川
因為動作模式的不同，自重和器械訓練本身所展現出來的絕對力量就不一樣，比如推肩100公斤做組，練倒立撐就不一定能行
但難度較大的自重訓練也可以最大化的保持肌肉量，進而一定程度的保持絕對力量
用單腿蹲保持腿部肌肉量，用引體來保持背部肌肉量，用雙槓臂屈伸或者倒立撐來保持胸肩部肌肉量
如果感覺強度不夠，可以在原動作的基礎上加點小負重或者抬高支撐點，又或者採用單側練習都可以
5樓：程超
體能不練掉得很快，力量則不然。
所以如果乙個月去不了健身房……不用練什麼，每天保持良好的作息就行了。
更可能的是，休息乙個月你去健身房，發現自己力量還漲了呢~~~
6樓：fish
其實乙個月時間不長，每天做一些自重訓練，維持住現有肌肉量就好。乙個月後恢復訓練，絕對力量的下降基本上是對動作的神經適應性的下降，兩周也就恢復回來了。
7樓：壯年蕉治
自重訓練，顧名思義利用自身的體重。
給你兩個思考方向
一是增加自身的體重，可通過負重（如揹包）或者胡吃海喝實現二是原本雙側發力的動作改為單側做，如俯臥撐改為單手俯臥撐，徒手深蹲改為單腿深蹲或是箭步蹲
8樓：隔壁和善的老王
徒手訓練保持住力量我估計夠嗆......不過你可以用一些器材提高自重訓練的效果，至少不會掉太多力量。
我之前疫情剛開始的時候試過一段時間，不過需要器材，你目前的器材不太夠。我的訓練計畫可以給你做個參考。
上下肢分化，一周四練，周一周二，周四周五。
下肢日：各種啞鈴的腿部動作，啞鈴深蹲，徒手單腿蹲，箭步蹲，保加利亞蹲等等，啞鈴負重臀衝，靜力臀橋。
上肢日：高位俯臥撐，高腳俯臥撐，雙槓臂屈伸，正反手引體向上，啞鈴肩推，側平舉，划船，反向飛鳥，啞鈴聳肩。
腹肌每天都練練就行，
我屋子裡面有簡易的雙槓和單槓，所以好弄一些，你如果沒有的話，我建議...網上買乙個簡易的雙槓臂屈伸器材就行，引體向上可以用仰臥的反手拉來代替，乙個器材就行。如果你的屋子能用門框鑲嵌那種單槓器材，也可以～
腿部訓練可以用瓶裝水桶代替啞鈴，不過我也建議你買對啞鈴，也不貴，還能練練肩膀和手臂。
徒手訓練也有類似三大項的三個主要動作，你主要做這三個就行：引體向上，臂屈伸，單腿蹲。俯臥撐我個人感覺重要性排在臂屈伸後面，保加利亞蹲，箭步蹲也屬於單腿蹲。
我不是專門玩自重訓練的，所以說的可能不專業，還請自重訓練大佬高抬貴手。
9樓：我愛喝可樂
肯定會掉的胸弟，想要維持還是得有相同的運動量才行。
不過回來的也會很快，不要著急。不如用這個時間來好好休息放鬆。說不定會有意外收穫
10樓：halo
對於普通愛好者沒有必要。因為恢復鍛鍊後狀態恢復會非常快，多吃點飯，把這個月當作乙個休息期即可。
過年期間疫情後健身房關門。自己也懶散。過了五個月才回覆鍛鍊。剛開始力量水平掉了非常多，但是持續乙個月左右的恢復鍛鍊。力量水平就恢復到停練前的狀態。
11樓：空氣妖怪
既然提到了絕對力量，那就往自重練習方向中，比較依靠絕對力量的練習上發展。雖然必須承認，這些專案的遷移性不是很高，但練總比不練好。此外，若有餘力還可以加一些針對小肌群，或者平時容易忽視的運動能力的鍛鍊（比如平衡）。
我也是由於疫情中斷了力量舉訓練，但這半年鑽研自重訓練，收穫頗豐。雖然依舊對槓鈴念念不忘，但自重訓練依然是非常有價值還被許多人低估的，去嘗試吧，也許你會有全新的發現。
12樓：mencall
絕對力量肯定是要掉的，而且會掉不少，但是恢復也會很快。建議有乙個健身凳子和一對可調啞鈴，雖然會花一些錢，但是可以帶半個健身房回家。
13樓：公子小白
沒戲相信我，我因為各種原因試過很多次
平板支撐和靜蹲沒用
不過你可以嘗試下這幾個動作
1，俯臥撐
各種花式，比如如果你能單手俯臥撐，能推起來的力量更大2，倒立
對肩部力量，和核心力量要求都高
3，深蹲
各種花式，比如單腿蹲，對身體平衡感，和某些薄弱肌肉有幫助4，背真的沒什麼辦法
除非你有門框破壞者
14樓：鐵牛
保力量和保肌肉的練法是有一些差別的，保力量更多是保證肌肉的神經募集能力能力不掉。
自重訓練分很多層級，深蹲難度最好高的應是單腿深蹲。而保持力量要做爆發性訓練，即單腿深蹲跳。
同理俯臥撐也是做拍手俯臥撐。其他動作以此模式做爆發性訓練。
15樓：雪山阿佳
選擇3個動作，分別針對胸、腿、背（發射俯臥撐、深蹲跳、發射引體），發射式動作可以瞬間強力啟用神經系統，並最大化快肌纖維的作用。這有利於你保持神經活躍度。你只需抽出2-3天這麼訓練即可，每次3個動作，每個動作5組左右，每組5-10次。
一次神經充電訓練大概10分鐘就可以搞定。
16樓：健美運動員簡十叄
基本都是靠俯臥撐，引體向上，捲腹，自重深蹲，最好的話可以完成街健的動作，自身的力量可能保不了多少，但是形體上只要你刻苦，基本都會出現的。
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