1樓：與風
知無不言，言無不盡。我說說我的理解：
1.訓練時長。
我每次訓練都不會超過乙個小時。
因為我是在做無氧運動，我的訓練目標是增加紅肌維度。如果訓練強度達標，是不可能堅持很長時間的。
如果想變大，就不要划水。
2.一次練多個部位。
可以，但沒必要。因為作為乙個普通人你的確沒有那麼重的訓練任務，更沒有那麼規律的飲食和休息作為輔助。要我說，每次就專注於練好乙個部位。
如果覺得訓練量不夠，試試將大重量復合運動作為主菜吧。我極力推薦想快速看見成果的人這樣做，所以我每個星期最少有兩天主練三大項。
3.充血腫脹。
練哪兒脹哪兒，不是的話該考慮動作是否出問題了。
4.第二天目標肌肉不痠痛是否就是訓練不達標？
我的答案是不一定。
關於訓練質量是否達標，我的標準是看我是否有進步。是否在同樣的營養補充、休息、狀態下，我的力量越來越大，我的訓練能力越來越強。如果是，那就夠了。
最後我推崇大重量訓練，但一定請量力而為。請在重量和肌肉感受之間尋找乙個折中的點。必要的時候請配戴護具！
2樓：范逸超
按小時計算，乙個小時左右就可以了，乙個半小時如果你不是訓練效率低/安排不合理就是訓練水平不錯，身體適應這種訓練容量。
你自己看屬於前者還是後者。
每次健身至少兩個部位，你怎麼安排都行，大大/大小隨你，反正給腿（整個下肢）單獨一天就好，如果練完腿（下肢）還有力練其他肌群（一般指上肢），一般情況下說明你練的沒到位。
一般三訓一迴圈，最多四訓一迴圈，你自己搭配，網上很多計畫供學習。
不一定非得充血腫脹，這個跟你訓練計畫有關係，前提是你要搞清楚你當前狀況目標肌肉是該有幫浦感還是無幫浦感。
如果你走大重量低次數（1-3rm或者3-5rm做組），組間歇長這種衝擊神經增力的模式，那你的目標肌肉是體會不到多大幫浦感的，這是正常情況；如果你走中低重量高容量（8-12rm或者12-20rm）這種增肉模式，幫浦感必然強烈，如果幫浦感不強烈，那是你的技術動作出問題了。
如果你問的是同時練兩個部位，第乙個部位練完了有幫浦感，練第二個部位的時候第乙個部位幫浦感降低、消失，是否正常，那答案是肯定的。
這是兩個部位，核心發力肌群都不同，怎麼會同時有強烈幫浦感並一直維持，肌肉幫浦感在這個部位訓練結束後就該慢慢減弱，這是人體正常反應啊，一直充血那是拉傷太重，肌肉撕裂出血了，那是過量運動損傷，要停訓的。
訓練完隔日無酸脹感與訓練是否到位的關係主要看你的訓練水平。
一般在系統訓練一段時間（一兩個月）以後，第二天肌肉都不會有明顯的痠脹感，因為你的身體已經適應了這種訓練強度，除非第二天你使用這塊肌肉負重，否則它基本不會有什麼明顯不適感。
沒吃好、沒睡好，或者換了乙個訓練方式倒是有可能讓肌肉第二天產生明顯痠痛感，前者是肌肉沒有恢復，後者是肌肉不適應。
你要判斷是否訓練到位，看的不是第二天肌肉是否痠痛，而是訓練當下/訓練結束時的感受，一般來說新人訓練過量的概率會超過訓練不到位，關於這點，你上乙個訓練計畫，個人身體資料（身高體重訓練年限）就行。
3樓：爺是兜爺的爺
三年前我練腿大強度一周兩次，每次接近3小時，我現在訓練量只能到一半，能不能堅持？能，代價就是後面兩天緩不過來耽誤其他的訓練。
量力而為，主要堅持。別人告訴你的時間太久你做不到白搭。
我自己一般乙個部位，以背為例，大重量一般三個或者四個動作x8組，剩下中等重量兩個動作6組，加起來就是24+12或者32+12組動作，練完我覺得就差不多了，具體怎麼安排，會現場根據自己能力和當天狀態調配。
2.當然可以兩個部位一起練
但注意聯絡，腿和背一起搞，兩個大肌肉群都練，首先時間拉得很長，如果不長或者體能不夠支撐，就都各練一半啥也沒練好。
一般腿子我單獨練，確保狀態和效率最大化。
胸+肩背+手臂
而且一般會排腿-胸肩-背手臂-休息這個順序。（抱歉前幾年我運動透支人比較虛，所以這兩年只能練三休一，見笑了。）
因為如果把背手臂放在胸肩前面，手臂已經預先疲勞了，胸怎麼練得透呢？這些都是需要用到手臂的參與的。
原則就是，不要讓前一天的訓練干擾你第二天的計畫。
三，充血和幫浦感，取決於你訓練的年限和對肌肉的感知（如果不對請指出，這是我的理解）。我今年健身第七年，我是去年才正式開始練胸（女，不喜歡練胸，之前覺得已經夠大了，有……這麼大，當時覺得大就不要練了免得更大，後來發現這是我腦子不夠大），一開始根本不充血，找不到感覺。後面找了專業人士帶了一段時間，後面自訓很快能找到感覺了，三組之內必充血。
第一是目標肌肉強了
第二是動作做對了
而你去練別的動作了之前的充血消失了那不是很正常？？？不消失你要去看醫生了！！
四，痠痛感不是鑑定到不到位的唯一標準，小白一般會特別在意這個，你訓練容量夠了自然會生長。
就像我，死磕下肢好多年，除了中間停了一陣子再去練，前兩次會酸，後面怎麼搞都不會酸，痠痛對我而言是奢侈體驗（狗頭）
我一樣從深蹲80到了110
硬拉70到了120
臀圍92到了103
你說我沒有練到嗎？
國際慣例不是該上臀照嗎？我就不！
一天鍛鍊五百個俯臥撐，能起到有效的健身效果嗎？
天馨月 我每次五百個以上上，每組做五十，乙個小時內做十組以上，每兩天做一次。我覺得作用主要是鍛鍊肺活量和體能，還有增加肩部和胳膊肌肉力量和耐力。 知之為知之 之前我一天200個俯臥撐，全天比較分散，就是早飯，午飯，晚飯之前還有打遊戲之前，出門之前，還有其他的情況之前，就做50個一組。現在都說我胸肌大...
看著自己一天比一天墮落的感覺是怎樣的？
kanam 心裡明白卻又無能為力，自暴自棄的感覺。就是你明白現在的自己，離自己想要成為的人的距離越來越遠，但又深知自己很難回頭重新開始。 Annibal 祝葉 深深的無力感吧，知道自己在一步步墮落，已經不想動手去改變，看著一天天變壞，最後還自我欺騙地心安理得。不過，比起逐漸墮落，我覺得去改變更具有挑...
怎樣度過無聊的一天
爆發的小宇宙 我覺得題目可以改一下 怎麼度過無聊的一生每一天都是一生 要是一天能讓你無聊的無所適從那麼一生可能就會很無聊所以，最好的是內求自己要過怎樣的一生 心裡就知道要怎麼過一天了 1437 無聊 不一定是壞事，說不定是發揮創造力的好機會。1 過得多姿多彩的人也是普通人，只是他們懂得怎麼找事做。可...