1樓：奇奇
你記住，手臂的力量會影響到你臥推，臥推重量上不去，胸肌就練的不好。所以我們有句話叫手臂粗，胸就大。所以你現在就先增手臂。有問題私聊，我絕對能帶你飛。
2樓：艾迪
其實我覺得很多答主都在盲目科普，沒有那麼多科學家，那麼多需要分析的。你問這個問題就代表其實你還沒到一定水平，都要練，交叉練瞎jb練就完事了。你一周兩練，一天舉重式訓練一天健美訓練。
一周一練可以迴圈來
3樓：
題主你好。
關於你的問題，這要看你的目標是什麼。
是增肌/增肌減脂/增加力量。
那麼根據目標的不同，飲食和訓練以及恢復都需要調整才會有更好的效果。
（以下預設題主想要更大的圍度，也就是肌肉的塊頭）
首先是訓練：
也要分幾個維度來說，看描述你也很了解，目前的計畫是以力量增長為主的。
根據經驗你現在的方法也會增加胸圍，以及胸肌厚度。
但你說的訓練痕跡想要效果，則是需要胸部肌肉的厚度，清晰的胸肌下沿，以及對中縫以及上沿的針對訓練。
那麼根據目標不同，選擇的rm數對結果影響其實還是挺大的，16-12-8-6-4的rm，對肌肉體積增長刺激是最到位的。低於8rm的訓練就對力量增長很有效，對肌肉體積增長效果相對較差。
訓練量，如果題主寫的訓練是一次的量，那麼其實有一定問題的，簡單來說就是安排的動作太多了。建議關於胸部的訓練改成三個。
改成，臥推，上/下斜臥推（1-2個月輪換），夾胸動作（比如飛鳥）
想首先增加下沿就做下斜。
每次關於胸只做三個動作。
每個動作做3-5組，根據你的體能決定。
關於你安排的三頭訓練，臂屈伸主要靠三頭和胸肌下沿（含胸）的力量。這個是沒有問題的，只要你做的起來，但是窄距臥推在你安排了胸部兩組臥推的情況下就不要安排了，這樣對胸肌消耗太大了，建議換成龍門架的三頭動作，加上曲槓的動作。比如臥式槓鈴臂屈伸。
原因如下，無論是健身健美還是力量。都不是練的越多越好的，練的多，消耗也越大。重點是對肌肉刺激的強度。
目標是用最小的消耗，造成最深的刺激。
這樣才能增長，練的過多很容易消耗過大，事倍功半。
訓練重量的選擇，因為題主並不是想練爆發力，就要做的慢一些。3秒上3秒下，頂峰收縮。這樣可以加深刺激。
另要做到每組力竭，所以如果扛不住，建議你每個動作做3組，16-12-8rm即可。每組都要相應增加重量。起把重量要下調，要做到16個呢。
總訓練時間，要控制在90分鐘內，建議保持在60分鐘左右。而力竭組恢復心率需要時間較長，所以不建議用特別久的時間硬安排完成更多的組數。建議你在能完成力竭3組，並且訓練不超時的情況下逐漸增加組數。
當然如果體能很好，也可以直接上組數，題主明白原則就行。建議你試試看，增加了rm數影響還是挺大的。和5X5的訓練量還是不同的。
接下來說飲食：
題主的體脂還是比較高的，而且體重增加也很快，看來是超量飲食呢。類似純增肌的飲食計畫。那這樣其實增加的體重裡很多都是脂肪。
脂肪會蓋住肌肉，更難看到訓練痕跡，所以沒事的。等你增肌到理想體重，開始減脂就好了，到時候肌肉就明顯了。
最後就是恢復：
其實對增長肌肉來說，恢復也非常重要，可以說重中之重。睡眠非常重要。不論練了多狠多久，都是需要恢復才能增長的。
所以一定要安排好恢復的週期。不要為了分化而分化，一周5練很cool，但是要建立在你能做好恢復的前提下，如果時間有限，可能少練幾次效果會更好。所以平衡才是關鍵。
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