1樓：
這個問題，沒有身高，體重，年齡和現有運動基礎的基本資訊，直接回答都有點胡扯的。
如果現在BMI指數在範圍內，年齡 50以內，沒有其它毛病，一年的有計畫堅持訓練（隨便找本跑步的書或者論壇資料，都可以的），跑個成績430內的全馬，妥妥的可以實現。
2樓：我是一條魚
半馬基本三個月到半年就可以了，這還是正常不特訓的情況。從2-3KM開始，慢慢到5-10KM，每週跑跑20-40KM，週末跑一次長距離。跑量累計多了，半馬就是水到渠成的。
3樓：大護法
目標定的太低了，我今年開始路跑，年初也是3公里水平。當時給自己定的目標是：今年完成一次半馬，成績在2小時內。
截至目前，我已經跑過24次半馬，最好成績138，遠遠超額完成目標任務。
4樓：且以清歌寬離憂
不要求速度的話並不困難，一般三個小時關門3小時以內完成就可以。平均算下來配速8分鐘還多，平時每隔一天訓練，後面習慣後每天訓練，半馬前要試一次21公里。平時慢跑5公里，10公里慢慢往上加。
5公里30分鐘，10公里70分鐘，15公里120分鐘，21公里可以在三小時內跑完。
如果要求成績，那就當我在放屁。
5樓：shaka
一年的訓練時間，對於想完賽半馬。即便是零基礎的人來說都是也是時間充裕的。每週跑個三四次，週末試一試長距離。別說半馬，一年的時間全馬都足夠準備了。
6樓：fte11111
有個紀錄片，上海馬拉松2019 2個志願者。有乙個妹子跑5km就心率180了，後來還是6小時完成了半馬。。。。
顛覆了我馬拉松的認識
7樓：晨曦之光
首先這個準備時間足夠充分，慢慢來就行了。
建議：1.先練5km,練到能勻速6分內完成；進入下一階段，預估1個月2.
練10km,別直接從5到10，中間先練一段時間7-8km距離，自己感受能輕鬆完成了開始練10，能1小時完賽後進入下一階段，預估2個月
3.練15km，這個距離主要是練耐力，充分感受跑這個距離身體的狀態，預估2個月
4.練完之上就可以開始拉練半馬了，比賽前至少拉練過幾次。預估2個月每週至少跑3-4次，根據身體狀況隨時調整。
有不適趕緊停下休息，不能逞一時之強，能長期堅持最重要。前期堅持很重要，加油
8樓：哈嘍沃德
半馬個人覺得沒太大好訓練的。
現在能跑3公里，堅持一周跑4次，每次3公里。
然後跑一段時間後，加點里程，比如跑4-5-6公里之類的。
反覆疊加。
疊加到十公里，就可以正式開始了。多跑10公里，就行了。不需要一年的時間。
一般最多半年，就可以跑半馬了。
平時也要做些其他運動，俯臥撐，深蹲，引體向上。
我自己就是這樣過來的
9樓：wenhua68
怎麼訓練看你的基礎怎麼樣。
如果完全是小白起步。建議分三個階段做計畫。
第一階段：花六個月。走走跑跑，循序漸進，爭取第六個月能連續跑5公里。每週跑步兩次，再有一次核心肌肉訓練。
第二階段：花三個月。爭取第9個月的時候連續能跑10公里。從5公里起步，每週增加10%長度。大概第8個月可以跑到10公里。每次跑前熱身，跑後拉伸。各15分鐘。
第三階段，最後花三個月時間正式備戰12月份的半馬。還是逐步提高距離。每週10%增加。
在11月初大概跑20公里沒問題了。臨參加半馬前花兩周時間，稍微減少跑量。距離10公里就好了，還是每週跑步兩次，核心訓練一次。
最後祝你輕鬆完成半馬！
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