1樓：
首先不用練腹
然後練完之後那頓的補充很重要，你缺了那麼一頓，然後我覺得你這個計畫的話每天得睡10小時才行。。。
然後練三休一就好了啊，肩腿一天，胸三頭一天，背二頭一天，歇一天，或者平時不有氧，歇的那天做有氧，我一般是練三天踢一次球。
2樓：李志鋒的瘋
在校大學生一枚，我是一周6練，可悲的是，整個健身房沒乙個跟我練的。。因為我量比較大。。看你的安排練法基本和我一致，只是我週三練手臂，周四練腿，周五練背，週六練肩。
看你營養補充劑都基本到位，那就是你剛接觸量比較大了，首先，個人建議在訓練中加入跑步計畫，而且每次跑步超過6公里，為的是增加你的體力，游泳雖然累，但是很難做到乙個持續不停地游的過程。其次，減少訓練的專案，比如練胸你做平板臥推，啞鈴臥推和飛鳥就可以了，但是但是，必須重量遞增至推你的極限重量，然後再慢慢加入上斜和下斜，其他也是如此。每天我都會有乙個起始訓練動作（比如胸是平板臥推，背是寬握下拉，腿是深蹲），組數是5——6組由13個一組至極限重量1下，以此來看自己當天訓練狀態和增加自己的極限，讓肌肉足夠充血。
當當天狀態很差時，我選擇不練或者跑步（練了效果也不好）。
最後最最最最重要的，也是我在健身房看到的一種通病：來健身的沒幾個熱身的。。所以，無論你練哪個部位，到了健身房先在跑步機上跑步或者踩單車至身體有汗液逼出，然後做拉伸運動，從頭到尾都要做（有的人會說我練胸拉伸腿幹嘛，孰不知當你熱完身身體會充分興奮）。
練完後一定一定要放鬆放鬆放鬆（更沒人做了。。），方法很簡單，有時間再跑兩圈步流汗拉伸，沒時間直接對練的部位進行拉伸，輕輕捶打，一般10分鐘搞定，而這10分鐘卻異常重要（增加肌肉柔韌性，有助於第二天肌肉痠痛的緩解）。哦對了，週末我一般跑步，且腹肌訓練和打籃球穿插一周之中，一般一周4次。
這是個交流過程，多交流交流，都是為了幸福和性福
3樓：為鍛鍊喝彩
休息時間至少八小時，碳水化合物蛋白質維生素脂肪補充夠 ，訓練前調整狀態，訓練前補充適量碳水化合物有氧時間控制好，鍛鍊方法兩個星期一換，頻率其實並不高！強度也一般，心理素質很重要，就這個身材訓練強度比你大你信不信！[就這身材img=1117846096]
4樓：謝維
贊同樓上那位說的，不要把休息都堆積在週末，可以降低一下週三的訓練量
另外我覺得問題不出在五天都練，而出在「五天都練橢圓機」上，而且還是連著器械一起練的，如果你去掉橢圓機或者找另乙個間隔時間較久的時候練應該會好很多
組間間隔都是半分鐘也很有壓力吧？胸背腿的時候也控制在30秒休息不累麼？
5樓：飯飯
大概這樣說吧，我們運動員乙個禮拜五天半的訓練計畫裡，星期四必須休息，或者減量，不然星期五六根本完成不了訓練計畫。體能休息不能堆積在週末，懂嗎？練三天身體負荷已經很大了。
所以建議你星期四的練習計畫修改一下，隨便跑跑步拉伸一下肌肉就好了。
我們這種訓練安排幾乎全國通用的。
6樓：李熊
個人體會
題主的計畫。
1.連續五天就是問題，我體會足量碳水攝入，睡眠足夠，平時工作是輕體力的話，只能連續三天，我現在全無體力勞動，訓練的強度大了，也是只能連續三天。這與糖元儲備有關，也有肌肉疲勞的因素。
所以建議題主，換成練2休1，一二四五練。
2.題主的訓練RM基本是增肌的方式，可以換成15到20rm為主的，以減脂為主。
3.我建議最後一天練腿，因為後面週末休息，也就是周五腿，周一二休息好了，我一般是胸三頭，背二頭。周四會有點疲勞，就練不需要大重量的肩，這樣也為周五練腿保留體力了。
4.我有氧少，一般休息日在家跑會，做做撕裂者，八分鐘啥的。
5.其實還有三日練法，應該更適合初學者，四日練法的量還是有點大的，需要配合好休息和飲食。
6.題主可以增加點蛋白飲食，因為沒提起午餐早餐，感覺攝入不太夠似的。
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