1樓：滷豆豆
其實每天堅持跑就行了
女生其實大部分都是參加著混一混的
要是有田徑隊的你零基礎想超過她們也不現實不過除了這些人你應該就是最快的了
至於計畫就每天3000(每週休息兩天) 練幾周後加到4000 最後根據情況加到5000-6000就差不多了
我高一也是這麼練的高一校運會第8 高二就第2了. 不過是練了一年本來也不算是特別差
高二跑完3000那天正好是我17歲生日還是有點小激動呢祝你取得好成績
2樓：萌曼
一開始可能會很痛苦，但是一定要堅持下去，堅持每天都盡量跑四十五分鐘，跑著跑著不到一星期就會覺得一切都很簡單了，很輕鬆就能跑十公里，我也是最近開始堅持跑步所以很有感觸，我自初中以來就沒怎麼跑過步了，但是在大學一開始跑就是六公里，一開始很痛苦，不想堅持，但是一兩個星期之後就能輕鬆跑十公里了，關鍵在於要忍受一開始的不適應。
3樓：
大一上學期體育課800跑3'38，大一下學期3'20，大二上學期3'09，大二下學期3'01。
成功沒有捷徑，把跑步什麼的當成一種快樂的事，慢慢地去改變，付出總會有收穫。
在大家眼裡我一直是個性格外向的妹子。少有愁容，但其實很多時候自己也有很多應付不來的情緒，但又不想表露在大家面前，我可能就會選擇乙個人去跑步，健身，爬山，過程裡自己有很多思考的時間，自己也慢慢愛上並習慣，跑步給自己帶來的不僅僅是心理的除錯，身體上也會有很大改變，身體素質也提高了不少。而在大家眼中，還是那個開朗愛笑的妹子
4樓：胖蟹
這個距離一般沒有必要刻意練吧！如果不追求速度20分鐘以內女生都是沒有問題的吧！何況還有這麼久，妳每天能夠堅持半個小時半馬都沒問題，當時要看妳想要取得什麼樣的成績！
不過姿勢很重要，適當看看跑步相關的姿勢和要領，千萬別上來就瞎跑
5樓：我想保密我自己
其實跑步並不難
我當時正式算是開始跑長跑的第一天
先跑了操場五圈
然後覺得揮汗如雨的感覺真好。第二天起床也很舒服然後每天都去跑跑
可以這樣:
第一周每天跑五圈操場
第二週加到七圈
之後慢慢來練
我最後不到倆月就跑到了5km，再後來8到10km都成了小事跑步沒那麼難沒那麼累的
慢慢跑不著急，真的很享受！
但一定要注意保護膝蓋哦~
6樓：韻秋
就堅持，半年時間如果你真的能堅持跑1休1，每天5公里以上，逐漸達到10公里，別說3Km，半馬都沒問題……本人也是女生，還是腿短的那種，去年暑假前後跑了三個月，一開始也就5公里，跑得很慢，中間斷斷續續地跑了20次10公里，最後三公里我可以配速5跑完，雖然不算快，但是我一開始跑只能配速7.5的……所以半年時間只要堅持跑，3km絕對不會跑倒數的……
7樓：貝克勒
每天早上或者下午慢跑2到5千公尺，田徑場一圈400公尺，也就是5圈到12.5圈。速度按照舒服的節奏跑。
微微呼吸急促為好。也就是心率130到150中間，堅持兩三個月，能力肯定大大進步。一周跑5天休息2天。
另外多做力量訓練。俯臥撐。仰臥起坐下蹲腳跟提踵等等訓練。
維持身體核心穩定性。加油。
8樓：何昱霖
首先祝賀題主找到了正道：）
半年時間足夠完成全馬了欸~
每天25分鐘堅持了一周嗎？感覺有沒有不適（其實更應該是正面的感覺），那麼這一周可以適當家量，速度快一點或距離遠一些。培養運動習慣一般要乙個月，如果你能堅持乙個月內跑夠21天，再回到這裡找下一步的答案吧
筆芯，加油
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