1樓：Sullivan6688
得反正我用了大半年，可能是先天條件太差了吧。完全是扁的，看下圖。之前都以瘦為美了，根本關注不到臀
然後就入了健身的坑，下面的是前幾個月到最近的臀。還有很大可提公升空間，繼續努力。
下面是亂入，哈哈
臀部不要每天呀，要充分休息。然後練臀的動作要不定時間更換來刺激肌肉。個人覺得硬拉很有效，起來時夾緊臀部，然後用臀部的力量起來，會很酸爽。
最後一起加油，練出理想的翹臀
2樓：敘度
直接上圖吧，三個月前拍天生屁股肉多，上學時誰說我屁股大，屁股翹，就會跟誰急，尤其是男生說屁股大，恨不得上去扇他兩巴掌。進了健身房才發現，原來這事也不是很壞。
3樓：徐二胖
1、側抬腿收緊臀部
左側臥，左手手肘和地面成直角，支撐上身。右手放在身體前面。雙膝微微彎曲，雙腿伸直併攏。
右腳伸直向上舉起，腳掌和腳踝成直角，腳尖向前。保持腿部向上抬的姿勢10秒，然後放下，重複練習10次。左右腿各做20次。
腿部向上抬的時候，臀部要收緊
2、側踢小腿
站立，右手扶著牆壁或者固定的椅子。向側面提高左腿，右膝蓋彎曲成直角，右腿抬高到最大限度。盡量讓大腿和骨盆連線處、膝蓋和腳踝，三個位置在相同的高度。
向上抬腿的時候上半身保持挺立。小腿用力踢出，踢出的時候動作要慢，保持身體平衡。
3、仰躺瘦臀
仰躺在地上，雙腿併攏抬起，膝蓋彎曲成直角。膝蓋在空中畫圓，順逆時針各劃10次。這個方法可以讓鬆弛的臀部變得緊實。
練習完後，雙手張開，膝蓋彎曲，慢慢將膝蓋向左側貼地，臉部向右側轉動，保持這個動作10秒，然後重複練習。
以上覺得麻煩的話呢，可以靠牆雙腿併攏提臀站立十到二十分鐘
4樓：減約
1、臀部肌肉主要由兩部分構成：臀大肌和臀中肌
2、翹臀襯腿長，這裡的翹臀指的是臀中肌肉，而臀大肌只是決定了臀部是不是翹。
3、臀大肌的作用是使髖關節伸直，臀中肌負責穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的動作
4、臀大肌主要決定了臀部的挺和圍度；臀中肌主要決定了臀部的高度和腿的視覺長度
5、針對臀大肌的主要動作：深蹲、硬拉、臀橋等雙腿髖關節動作；針對臀中肌的主要動作：分腿蹲、箭步蹲等單腿動作，以及各種腿外展動作
6、訓練效果看自己的努力咯~
5樓：
臀橋，保加利亞深蹲，羅馬尼亞硬拉，弓步深蹲，高位控腿等等等等，怎麼就強度不夠了？
你說強度不夠，那是因為你做的不夠！
就說最簡單的深蹲吧，10秒鐘蹲下去，最低點保持3秒，10秒鐘起來，強度夠不夠？夠不夠？
再說蹲馬步吧，別自豪你槓鈴深蹲200公斤把脊柱壓的錯位了，你能腰馬合一麼？古代哪個拳師不練馬步，練槓鈴深蹲了？
哪個高位腿法好的拳師不是翹臀？臀大肌是高位控腿的強有力的保證！看看尚德雲頓，高位控腿可以幾乎180，看看他的屁股！多麼翹！多麼圓！對！踢腿也可以翹臀！
器械，只是在你的力量不足與完成無器械動作的時候，作為一種輔助，等你的力量足以支撐體重的時候，就可以靠自重訓練了！
拒撕，看不慣就拉黑我！
6樓：Tyrone天予
我就是從手機存圖里隨便找了一張~
然後你認為的蜜桃臀時這種級別~
需要三年以上的時間。
然後關於強度夠不夠~
我只想說自重訓練~除非競技跳遠，強度都不夠~我的知乎回答：怎麼把屁股練翹？ 長椅上的槓鈴臀推。(要圖的朋友們~看隔壁，翻幾頁… http://www.
SCI接收需要多長時間？
Gadian 有一年的經歷 一次大修一次小修加上最後要求英文潤色 最近一篇則是乙個半月 僅小修 主要取決審稿人的效率和會有幾次大修。 這個跟雜誌有關係，同時跟文章的內容和質量也有著很大的關係，是否表述清楚 邏輯是否清晰連貫等等。這前前後後花了6個月的時間吧 當然中間我還在做其他工作 在8月1號的時候...
考研到底需要多長時間準備？
炳哥金融專碩 很多同學都覺得考研的複習時間越早越好，但這其實是乙個誤區，考研複習時長其實和自身情況是息息相關的，並不能說是越早越好，具體要多久還是要結合自身情況理性分析的。都說考研是高考之後的又一次高考，複習難度大 競爭激勵 備考時間比較長。尤其是一些基礎不好的同學，在這個過程中，耗費的時間要比別人...
戴助聽器需要適應多長時間？
HYSOUND虹口中心 第一周每天佩戴2 3個小時，在室內安靜的環境下佩戴 第二週每天佩戴4 5個小時，在稍嘈雜的環境下佩戴，如小區內，公園裡 第三週每天佩戴6 7個小時，可以在嘈雜環境下佩戴，如馬路上，但不要在雜訊環境下時間過長 第四周每天佩戴8小時左右，可在各種環境下佩戴 助聽器佩戴是乙個慢慢適...