馬上要體測了，戒菸一周能否讓我體能增強，跑的更快耐力更好一點

1樓：吃漢堡

跑步耐力7種訓練法

7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計畫，並不是都適合你，但總會有適合你的。按照計畫進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆。

1、一次鎖定乙個目標(1英里約=1.6公里)

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說。

2年前 Beesley 剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鐘零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鐘（按5分鐘乙個小週期分8組完成）的計畫按照每週3次的頻率進行訓練。

13周之後，Beesley 可以一次持續不斷地跑30分鐘了。去年秋天，他以 2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，這已經是十分令人稱讚的成就了。Beesley 並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度（注：

約合攝氏零下31度）時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鐘的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400公尺間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準備著。

Beesley的訓練計畫再簡單不過了，但成效顯著。「我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，」他說，「我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。」

你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計畫中安排週末長距離跑里程每週增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息乙個週末進行恢復，下週開始繼續增加到8英里，然後是9英里。

如此往復。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800公尺間歇跑來進行馬拉松訓練（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800公尺就按照4分30秒的速度來跑）。

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了「波士頓情節」，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標準，為此他可以付出艱苦的努力。

建議結束訓練後使用筋膜槍，利用其內部特製的高速電機來帶動「槍頭」，產生高頻的震動作用到肌肉深層，達到減少區域性組織張力、緩解疼痛、促進血液迴圈等作用。大品牌更有保障，如Westinghouse（西屋）、Artsmith、雲麥（YUNMAI）、麥瑞克（merach）等有保障品牌。