1樓：魯魯
負重訓練，一組8個左右，乙個動作4組為佳，最後用小重量做到極限，現在在生活節奏快，壓力大，健身是為了健康，並不是一味的增加肌肉的緯度
2樓：小葉
乙個乙個回答
1.可能是你的休息時間不夠，如果時間夠了還是不行關於降什麼就看你的訓練目的了，如果你是想要提公升力量多些就降個數，如果是想提公升肌肉力量多些那就降重量保數量。
2.慢跑的話我各人更多是冬天或者比較冷的時候才回去做，也沒有什麼時間限制，反正就是讓身體熱起來就行，至於拉伸的話在運動前更加建議用動態的拉伸和泡沫軸以及關節活動度為主，不建議靜態拉伸，因為靜態拉伸會讓你運動中力量下降。
3樓：千舧
我覺得保持次數比較好。也許是強迫症，每組做得不一樣我很難受。而且後面幾組做不完整說明還不太適合這個重量，我個人建議減少每組的重量，保證每組都是同樣的質量和次數。
4樓：禽獸人
如果增肌目的，8-12個的數量選擇還是很有科學性的。第一組12個力竭的話，第二組休息在45秒左右，是絕對不可能再做到12個的，如果可以，那證明重量選擇有問題。拿我自己為例，不會降低重量，只會選擇減少數量，畢竟在家鍛鍊，啞鈴改片沒有那麼方便。
5樓：Henry
根據自己的健身需求調整訓練重量
增肌肌肥大訓練保持在6個以上
如果力量保證的前提下目標是肌肥大次數低於6個那就降低重量的具體還是要按照自己的需求
畢竟健身目標opT訓練模型當中三大訓練自己要先確立例如肌肉密度肌肉肥大最大化力量輸出
6樓：FitnessCreed
這個要看你各人的訓練目的，低重量多次數可以訓練肌肉耐力，高重量少次數訓練爆發力，根據個人目的進行調整，而具體重量評估，一般健身中會叫RM值。
RM是乙個計量單位，用來計算在一組動作中可以連續完成的最多次數，通俗點來說就是這個重量下你可以一組做幾次。
例如深蹲10RM4組，就是當前的這個重量每組蹲10次達到力竭的效果。
RM值的重要性
衡量乙個動作的強度，最重要的因素之一就是重量，由於每個人的身體基礎和體能都不相同，RM非常科學的合理的表達獵健身強度的指標。
RM值不同，訓練效果也不同
1-6RM可以增長肌肉的爆發力（絕對力量）和體力效果最佳8-12RM可以增長肌肉維度，肌肉增長快
15RM及以上修飾肌肉線條，提高肌肉彈性和耐力如何選擇適合自己的RM
明確訓練目的，選擇合適的重量
充分熱身，動作標準
三個月左右測量一次
7樓：笨刀無鋒
如果是追求力量增長的話可以保持重量不變，減少次數。如果追求肌肉維度，那需要對肌肉進行多層次刺激，可以減少重量，保持次數。第二種方法的訓練容量會更大，更有效撕裂肌纖維，恢復通過達到增肌維度目標。
8樓：我愛喝可樂
首先回答第乙個問題。對於組數和次數的安排，通過你自己的介紹能看得出你應該剛接觸健身不久，肌肉耐力和力量都相對較弱一些。其實這個時候我更推薦你做一些全身性的復合動作，比如波比跳，蹲起跳這類的，一方面是可以加強你的心肺，也能增強你的肌肉耐力！
第二個問題，關於健身前的熱身，一定要做充分做到位。要讓關節充分的潤滑以後再開始，跑10分鐘或者簡單的拉伸都可以，最後還能再揉一揉關節，讓關節溫度公升高。
9樓：大商
先說熱身，慢跑沒必要規定幾分鐘，身體熱起來微微出汗就好，不管是練胸背深蹲硬拉對肩關節熱身都是有必要的。然後就是目標肌群的熱身，以及相應關節的熱身。養成好習慣，減少受傷風險。
訓練計畫完全因人而異，個人觀點新手期只要保證動作的正確，完整到位，保持次數與保持重量都可以。最主要是保證訓練計畫的延續性，比如選擇重量優先，隨著神經募集的加強，你會發現能完成15次一組的次數越來越多。不要糾結，也不要急躁。
10樓：Yong Lee
首先，明確訓練目的，是為了肌力、肌肥大還是肌耐力；其次，根據階段性的目標制定訓練計畫，包括幾個動作，每個動作組數，每組次數，每組重量等
11樓：張公尺農
不需要減少重量。目的是力竭，不是次數。
健身時間也是看個人，我覺得半小時也行。
太累做不下去你最應該做的就是吃一根香蕉，就有力氣做了。
12樓：芨芨草
前幾組當然是追求重量最好
後面力不足了，改用適中重量控制收縮
不過你這是不是有點誇張了，做第一組第二組就做不完整了，好像是有點…
13樓：小呆
這個時候你應該加長組間休息時間！！！讓自己不累了，再做下一組。別聽教練扯什麼30秒60秒組間休息！大重量臥推、深蹲、硬拉休息時間2～3分鐘，硬拉甚至更長5分鐘以上！
14樓：鄧先生
保證訓練質量的前提下做到力竭即可，然後看自己是紅肌肉多型別，還是白肌肉型別？
這是同樣在知乎看到的乙個回答應該可以幫到你測試自己的肌肉型別後對症下藥
乙個動作拿極限重量的80%做極限次數
如果是在個位數接近五次，那麼白肌多
如果次數超過十次那麼紅肌多，指比例
你的情況相對而言保證重量即保證訓練質量的前提下盡量多是最好的這樣的話會有比較好的增肌效果訓練還要注意很多小細節，比如呼吸，動作標準，飲水休息，飲食等等因素
可能說的有點多，因為你問到這個問題說明健身外有些東西你應該了解還有限 ，希望可以幫到你
15樓：柯鵬程
不需要每一組動作都做到力竭，這樣容易增加受傷風險。特別是上了重量，並沒有規定說每一組的重量或次數必須一致，平民健身又不是打比賽點到即止，只需要保證訓練容量就行了，保證每組8-15個範圍內都可以的。訓練前熱身主要是關節，久坐不動突然進行運動容易損傷關節，可以快走或者慢跑5-10分鐘或者做一些動態去拉伸來活動關節，來減少受傷風險。
16樓：愛健身的機器貓
根據問題的描述，題主的訓練計畫有點問題，需要做適當調整，既然訓練5分鐘或是做兩組動作就沒力氣了，那還怎麼保證接下來的訓練。建議題主先明確自己的鍛鍊目的，比如是以增肌為目的還是以減脂為目的，這時候在做適合自己的訓練計畫，不要盲目訓練。
17樓：清脂大冒險
做完第一組後沒有足夠體能力量去完成第二組。那完全就是運動量設計不合理。
首先，運動沒必要把自己弄得死去活來，運動的最終目的是健康，不合理的運動方式只有效率低，結果差。
按美國運動醫學ACSM建議，每週進行3-5天運動：
體能非常差的1-2天/周；
體能差的3天/周；
一般體能3-5天/周；
保持階段：2-4天/周
如果乙個人以前靜坐少動，每週4天的運動就屬於過量，而且受傷和無法堅持的概率也大，低強度的訓練需要更長運動時間，高強度在短時間完成即可，身體對持續20-30分鐘的運動有良好反應狀態。
運動型別上選擇適合初學者的迴圈訓練，選擇乙個低強度進行訓練，組與組之間只有15秒時間，訓練和休息的比例在1：1。並且迴圈訓練的好處在於不需要負重或機械，由8-10個動作組成，會比負重更有效提高和維持心率
18樓：feifeifei
健身不是每次都搞到自己精疲力盡，而是留有餘地，明天可以繼續的狀態。在自己能力範圍內增加次數 ，身體是最好的老師。要適應身體的節奏
19樓：
個人覺得15個一組挺多的. 10個其實也還行了.
我自己練得時候, 一般一組的數量都不是固定的, 是乙個範圍. 比如8~12個.[或者其他的範圍,5~7, 3~5 , 甚至1~3對應不同的需求].
如果已經做不到你自己想達到的範圍內, 就減少重量. 如果可以, 就繼續保持重量.
20樓：Vsir信仰
你說的這些都要建立在以質量為前提得情況下，然後看練的肌群，個人更偏向於重量，如果你乙個重量能做15次以上，那可以認為你的重量沒上來
21樓：大眼哥哥
第乙個問題，增加每組的間歇時間，讓肌肉的力量恢復有更多的時間。這樣也是不影響下組訓練的。
第二個問題，熱身根據季節，溫度因素，做10分鐘有氧就可以了。拉伸可以放在最後做，熱身到身體發熱，有微微想出汗的程度就可以了。
22樓：圖書君
可能休息時間太短了，一般間隔2到3分鐘，如果還是做不完整了，就要看是不是組數太多了，次數太多了，比如你已經同乙個部位練了1兩個小時了，如果是剛練，或者1小時內，那可能就是你用的重量跨度太大了。
比如臥推，一般建議是每次加重0到2.5公斤，有的人會選擇一下子加重5到10公斤。比如深蹲一般建議 0到5公斤，有的新手5到10公斤。
如果這些問題都不是，你是老手，練得時間比較長，比如臥推100公斤做組，你現在想突破到105公斤做組，第二組做不來，今天沒狀態，那你可以選擇減輕5公斤做4x6，或者重量保持不變做5x3，前者堆量增肌，後者就是力量訓練，不過兩個都能增肌，側重不一樣。
23樓：健身聽我說
力量訓練建議先做熱身運動，也可以只做基礎拉伸，但是拉伸動作要到位，啟用身體，其實訓練沒有統一標準，如果你覺得自己的力量訓量例如臥推，在保證重量的前提下每組推舉15次，發現力量跟不上，可以減少次數，少做幾個；個人覺得任何訓練在於質量不數量，如果動作標準正確，那麼數量就算少一些也可以達到想要的訓練效果，不然做再多，不僅事倍功半，還容易損傷肌肉或者關節。
僅建議，如有不當，勿介!
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