練乙個月了引體還是7個怎麼辦？

1樓：呆毛

每天拉七八十下，乙個月後單組還是7下，不應該啊每天的七八十下是否都是以較高的質量完成的?

7下後做不起是手臂抓不住還是背肌力竭了?

手臂瓶頸就去增加吊槓訓練，每組都吊到握不住。

背肌力竭原因，看看是耐力不足還是力量不足，還是兼而有之。練耐力用金字塔訓練法，練力量上負重，能力強了結合起來，最後用澳洲引體榨乾最後的一點力量。

核心要素就是身體剛習慣現有的方式或者強度，就變化方式或者增加負重。不讓身體適應就會進步

2樓：親親

我之前也有這樣的問題。

試過分組做50個，然而一段時間並沒有提高，讓我提高的方法是，負重！負重引體一段時間後，徒手的數量就能上去了。

3樓：Arthur

引體向上這個動作不單單是背肌的發力，還會用到手臂力量和前臂的握力，同時還需要肩胛骨的收縮，核心的穩定等等，所以引體是上肢訓練極佳的乙個動作。

我們可以通過幾個動作訓練來提公升引體向上的次數。

第乙個動作，滑輪高位下拉。

訓練這個動作主要是提公升我們上肢對拉這個動作的掌握，以及後背肌群的肌肉量。因為這個動作不需要用到核心去穩定下肢，所以訓練起來相對容易。而且這個動作跟引體動作也比較相似，所以會對引體向上有很大幫助。

注意握桿下拉時要充分感受背部的擠壓，收縮肩胛骨，將握杆落到上胸的位置。每組做12-15下，一共4組。

第二個動作，單槓垂吊收縮肩胛骨

這個動作是訓練手臂，讓其習慣承受身體的重量。然後接著做收縮肩胛骨的運動。先深吸一口氣，吐氣的時候將肩胛骨向後收緊，胸部微微挺起，感受背部收緊的感覺，持續20-30秒。

從後面看這個動作。這個動作的訓練主要是讓你習慣吊在單槓上的感覺，掌握前臂的抓握和肩胛骨收緊的運動，因為在做引體向上的時候是需要收縮肩胛骨的。千萬不要小看這個簡單又單調的訓練，他可以讓你建立更好的動作模式。

第三個動作，彈力繩輔助引體向上。

這個動作是訓練引體向上最好的動作了，許多健身教練都會教學生用這個訓練動作。彈力繩可以將身體抵消1/4-1/2的重量，然後我們就可以專注在收縮肩胛骨，更好的訓練引體向上了。

第四個動作，單槓離心訓練

將槓鈴杆放在深蹲架上，處於上胸到肩膀的位置，手抓住槓，把腿盤起來，將身體慢慢下放，直到最底部，再站起來重複這個動作。這個動作訓練我們的離心發力，是比前幾個動作要更高階的動作，建議前兩個動作練習到一定水平後再來訓練這個動作。

上述動作訓練的方式和順序只是個人建議，你也可以根據你目前的具體情況任意選擇。

你也可以嘗試通過訓練量的遞增方式來訓練引體。比如你現在只能做7個，你可以嘗試每次做引體做5組，每組盡量都做到7個，即便力竭了，也不要從單槓上下來，在上面繼續懸垂直至力竭，休息2分鐘繼續下一組。在下一次的訓練，嘗試做8-9個，這樣每次訓練次數都往上遞增，慢慢的你就可以做更多的引體向上了。

4樓：體能-竇航

首先要學會正確的動作模式，標準引體一次做不了十個以上的話可以先做退階動作，比如助力引體，高位下拉，划船類的動作也可以練練，同樣是增強後背肌肉的，標準引體掌握之後，想提高引體的數量的話。需要增加訓練頻率，每天都可以拉一拉

5樓：TK201

很多人在拉到上不去之後就會很快鬆手離開單槓，內心「到極限了」

逃一般的速度離開單槓不會讓你有太多提公升，你要去接受它，簡而言之，幹就完事了

即使做不上去了，也不要太快鬆手，你可以做半程引體，半程做不了了就懸掛，到握不住單槓為止

接下來的，是不斷地挑戰，三天也好乙個星期也罷，試著去多做乙個引體向上，這樣才會有進步

6樓：

引體向上用到的主要是後背和上臂的肌肉，但是全身其他部分的肌肉也起到輔助的作用。

單純練引體向上就會容易出現你這種情況，限制在某乙個數量再也很難快速提高。

解決辦法也很簡單，除了練引體向上，同時還要練啞鈴，比如反向飛鳥，單臂俯身划船，雙臂俯身划船，啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉，左特曼彎舉，垂式彎舉，俯身彎舉。

以上這些動作不是讓你挑選著練，而是每次都要全部練到，這樣才能形成最大刺激。

我每週一練從8個到15個只用了2個月，期間體重還增加了10斤，僅供參考。