1樓：InK丶四季
體重不到60的話就太瘦了，我181 65kg已經夠瘦了。我練了兩年，俯臥撐一次70個不成問題，引體平拉22個。曲臂支撐30+，可以做借力的雙力臂了。
啞鈴肱二彎舉25kg 深蹲90 臥推65
宿舍的話也可以練，一副啞鈴肱二肱三胸肌都能練的到。前期啞鈴彎舉，不要求多麼大的重量，保持8-12個一組，三到五組。中間休息間隔，再來其他重量做組訓練，再乙個核心方面可以多找些動作虐虐腹肌。
足夠的運動也可以增大你的胃口，吃的也多了。也要注意拉伸！對肌肉緩解，增長都有好處。
最重要的是堅持！！！不堅持，以上全是廢話
2樓：吳紅
本人170，65kg健身小白，健身一年增重20斤，對於增肌這塊還是有點小經驗。
在一些知乎健身大咖處看到的自己總結一下，寢室健身最好準備一副啞鈴，不然有的肌肉沒辦法鍛鍊。我在寢室一般只練肱二頭肌肱三頭肌，和腹肌，啞鈴就夠了。其他的胸背腿都只有健身房效果好。
這是我的健身計畫，一定要有自己的健身計畫，這樣就可以爭對性的訓練每塊肌肉，同時又讓每塊肌肉都得到訓練
如果你硬是在寢室鍛鍊不想去健身房的話動作是有的，就是不知道效果如何，沒試過。
肱三頭肌加胸部(背部用寬距俯臥撐臀部夾緊)鍛鍊用俯臥撐代替，窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐。
肱二頭肌就得要有啞鈴效果才行，啞鈴集中彎舉，交替啞鈴彎舉。
腹肌經驗不夠就不說了。
背部可以俯身啞鈴划船，操場有單雙槓的話，就先做引體向上做到自己做不上來了再叫別人幫你推腿再做幾個。
肩部的話俯臥撐就有所鍛鍊得到，能多時間出來練的話可以找雙槓做臂屈伸。
腿部肌肉想通過啞鈴弓步走，蛙跳(這個動作少來點，我上次跳了20組20公尺腿1個星期走路的老火。)
3樓：江南雨聲輕
要增肌的話做無氧，不建議做有氧(除非想練心肺功能)。
建議買個啞鈴，沒有健身基礎和知識的話照著keep練就可以。
其實最好去健身房，比自重效果好太多。
在宿舍的話，除了啞鈴我只能想到俯臥撐，胸和手臂都能練到，有啞鈴的話練的更全面，二頭三頭小臂胸都可以練。
練腹看你個人需要，想不想好看點吧。
沒事做做深蹲，有負重更好，練練腿。
在宿舍練不了背，可以去外面做引體。
感覺自己在強答。得出結論：宿舍不太適合鍛鍊。
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