1樓：我我我我不知道
誰和你說腹肌不要練的，當然瘦的人線條會明顯，但這麼說的話人們哪塊肌肉要練嘞，瘦不就完事了嗎？
人們總是關注腹肌，就像提到手臂，就想到肱二頭肌，這是乙個十分外行的表現。因為每一塊肌肉都會有對抗肌，例如內側的肱二頭肌和外側的肱三頭肌，要是想提高整個手臂的力量，那麼這兩塊肌肉都要足夠發達，如果有一側比較弱，就會制約力量的發展。如果你仔細感受手臂的發力在推這個動作中主要是肱三頭肌在發力，拉這個動作則是肱二頭肌主要發力，一般情況下這塊肌肉在發力的同時，對抗肌則會放鬆，這個規則適用於任何部位的肌肉 ，但大腿除外，大腿是唯一乙個和對抗肌一起發力的部位（沒記錯的話）。
同理，一般我們練的都是腰腹力量（核心力量）而不是僅僅是腹部，在訓練過程中，收腹動作，一般都會鍛鍊到腹肌，於此同時，拉伸了腰部的豎脊肌等一系列肌肉，這是主動拉伸。聰明的你一定發現了，你在鍛鍊腹肌的時候，身體在為腰部的肌肉鍛鍊（對抗肌）做準備呢。這也是主動拉伸的好處，會有效修復拉伸處的肌肉。
這裡我也提一嘴被動拉伸，就是平常可以看到的壓腿什麼的，他的效果就是可以獲得乙個「額外幅度」 田徑鍛鍊這應該都懂，但是一定要注意，不適用於恢修復損傷處，總之記住一條「柔韌性是力量的副產品」 過分追求柔韌性，你可以想想一下可以把自己塞到箱子裡裡的柔技演員，他們就是典型例子，減少了「回彈」的這個特性，會更加容易受傷。
雖然腹肌確實好看，我希望不要只注重外表，它起到的作用可比「看起來」重要的多。這些所有的愛慕和讚美，也只是你成長的副產品而已。
2樓：健身小wz
先來了解一下「腹肌」的概念，腹肌主要指的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主的腹部肌群。但通常大家所說的腹肌主要指的是腹直肌。
一般情況下，普通人碰到健身的人，都會問乙個問題「健身這麼厲害，你有腹肌嗎？」
其實，腹肌每個人都有，它是人體不可分割的一部分。這個問句應該是「你的腹肌能看到嗎？」
腹部脂肪越薄，腹肌線條就會越清晰，反之則看不出形狀。
也就是說，如果想要擁有清晰可見的腹肌，只要體脂率夠低就可以。這就是「完全不練」觀點的原因，只需要飲食控制與全身性訓練促成減脂成功，腹肌自然清晰可見。
而且，由於腹肌為主的核心肌群在所有健身訓練中都會參與，所以不用針對訓練腹肌也可以讓它足夠強壯！
他們認為腹肌是耐受肌群，恢復能力較強，可以承受每天都練的訓練頻率。
通過足夠強度的刺激，能夠讓腹肌更加結實有力，線條更加深刻。
這樣說也是沒問題的，如果對於腹肌力量和形體要求較高的朋友，完全可以通過高頻率的訓練更快實現目標。
總而言之，無論是「完全不練」還是「每天都練」，腹肌的作用肯定是非常重要的。如果你的腹部力量較差，還是要努力做專項訓練才好。而如果想要清晰的線條，減脂就是必不可少的訓練目標。
3樓：Jason
05年就在北京高階健身房工作過的我來說一下：別專門練腹直肌的上端，多練下腹、側腹，側腹千萬不要單手拿啞鈴、槓鈴片做側傾。 同時多練豎脊肌群，會事半功倍。
剩下的就是使勁降低體脂率了。
4樓：DSB9zy
腹肌需要練，既然用「練」字，哪你應該也是在健身吧，腹肌不練哪來的？怎麼變大，瘦下來的那不算，線條不明顯不好看，個人覺得胸，肩，背，腹中，腹最難出型（因為一直在偶爾練腹，所以效率低，時間長了就覺得難），沒有腹肌的肌肉男是沒有靈魂的（可見下圖一，中間腹部空空如也，讓其他肌肉很尷尬），沒有胸，肩，背光有腹肌顯得很突兀
說完大小，肌肉的維度是與自身需求大小匹配的，要線條好的腹肌，是需要有所付出的，
這是我近期練習完的記錄，第二張側身讓光線襯托出線條，並且用力擠了（事實也是沒啥線條，和我鍛鍊不刻苦有關，但我感覺到有奔頭）
5樓：Felix
如果是以美觀可以看到腹肌為目的，的確不用練，因為這時候體脂率起決定作用。
如果是以力量舉為目的，腹肌不太需要過度的關心與額外的聯絡，因為大重量的深蹲/硬拉等復合運動都會對腹部肌肉起到刺激作用。
如果是一些專項訴求的專案，對腰腹力量有額外要求的，需要單獨安排針對性訓練。
6樓：孫小東
因為腹肌屬於小肌肉群，且不容易展現出來，你的體脂率降到一定程度後，你的腹肌自然就會顯露出來，而且每個人的腹肌形狀都是天生的，後期練習不會變多，只會增強肌肉圍度。
7樓：百行
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：臭名昭著的水仙
腹部力量需要練，腹肌不需要練
只要體脂低，腹部就會有線條
而且腹肌太小，單練價效比不如背，胸，腿這樣的大肌肉群（除非喜歡）健身的人刻意練腹部的人比較好
比如你看這張圖
腹肌線條還是很明顯的，這腹肌你喜歡嗎？
9樓：更木劍八
回答都很全面，我來個簡單的，因為說這個話的人知道他做重訓時全程核心收緊！所以他不練腹肌因為一直在不自覺的練著！
而像我這種小白，想練也很難練出來！
10樓：神奇的Tom
誰說不用練？健美運動員也是練腹肌的，不練就能有？搞笑呢？
只不過是有些動作帶到核心了，腹肌可能練的沒那麼多，要是完全不練，有個屁
11樓：健身教練Ason
結論：如果你想要好看的腹肌，肯定需要單獨練腹肌。
確實，腹肌是「瘦」出來的。很多人，哪怕不怎麼練腹肌，也會看到一點腹肌，那是因為體脂低，加上本身的一點基礎。然而，就像許多人說的那樣，瘦子的腹肌和胖子的胸是沒啥意義的。
如果你是想要這樣的腹肌：
這樣確實不用怎麼練，可以瘦出來。但是如果你想要這樣的腹肌：
那就需要練，而且還要像練其他肌肉一樣去練，足夠的組數，負重，做到漸進超負荷。
腹直肌也是肌肉，也有肌肥大的潛力。如果你想要腹肌塊變厚，或者體脂率不那麼低的情況下看到腹肌，那麼單獨訓練腹肌就是非常有必要的。
看看別人大diao哥腹肌那麼漂亮，除了基因之外，他練腹的動作也是非常多的，而且都會負重，所以他的腹肌塊才比較厚。
但是不要把腹肌的訓練和核心訓練混淆了，我這裡提到的腹肌訓練，就是單獨的腹直肌肌肥大訓練，與許多人說的所謂核心訓練不一樣。大重量的深蹲硬拉對於腹直肌的刺激非常低，還不如自重的俯臥撐，這兩個動作只是對背部伸肌的刺激很大。
各種各樣的卷腹，反向捲腹，健腹輪等都是非常不錯的腹直肌訓練，想要腹肌的話就需要加入到計畫中去，而且認真對待，嚴格遵循漸進超負荷。我反正都會單獨練，而且會負重練：
12樓：老林
這句話是對體脂高的胖子說的
大多數體脂高的小胖胖都有乙個腹肌夢，於是問周圍大佬
大佬的反應是什麼？
先不回答，簡單看一下你的身材，說你不需要鍛鍊腹肌，先把脂肪減下來就好了。
大家都知道肌肉是長在脂肪下面的，不減脂又怎麼看得到腹肌呢？
腹肌肯定是需要鍛鍊的！但是大多數人的前提都沒有達到甚至離這個前提都很遠，所以真的沒必要去鍛鍊腹肌。我覺得先養成運動的習慣最重要吧。
再說腹肌，你不鍛鍊怎麼會有漂亮的腹肌呢，只是單純瘦下來的腹肌很好看？？？經常鍛鍊腹肌即使你體脂到了20%你也會有腹肌。
大學宿舍總有一些老菸鬼，瘦得也有腹肌，但是沒胸肌沒背沒肩，體重剛剛到一百，很好看嗎？？？過於瘦而有的腹肌病態的。
在我眼裡腹肌也是有好看不好看的區別的，身體的勻稱其實比腹肌更更重要
我雖然很胖，體重81公斤，一周一次腹肌，或者不練，但是我對自己身材還是蠻自信，減脂後應該會更好看。
腹肌確實可以不練，但是你要養成運動的習慣哦。
13樓：毛茸茸
鍵盤健身唄，還能說啥。
我平時挺一大肚腩，女人見了拍著好玩。一旦訓練後肌肉膨脹，或者夏天畫個乙個月跑跑步，隔著緊身衣都看得見六塊巨大的腹肌，女人的眼神立馬不一樣了，哈喇子都要下來了。比不鍛鍊的瘦猴，我的腹肌就是平時藏著，亮出來嚇一跳。
瘦猴們和我相比，打個比方，瘦猴的腹肌像是撥開的巧克力，清晰是清晰啊，清晰地展示了他們的「又小又軟」，我的就像包著包裝的搓衣板，「又大又硬」，只是不是每時每刻都看得清。
14樓：Will.liu
的確，你瘦到了一定程度，即便不用鍛鍊，你的腹肌線條肯定會出來。
因為肌肉是讓人能夠正常做出各種舉動的基礎。
也就是說，你只要能夠正常吃喝拉撒，能夠自己爬個七八層樓，徒步走個幾公里，還不至於立馬暴斃，身上都是得有些肌肉的。
只是因為某種原因，你看不到你的肌肉而已。
比如這種，長袖長褲，包得嚴嚴實實，啥都看不到。
而這層嚴密包裹的衣服，就恰如人體包著的脂肪一樣，嚴嚴實實遮住了你的肌肉。
其實，任何乙個能夠正常活動的胖子，在肥厚的脂肪下面，都是乙個個的健壯小鮮肉。
因為天天負重動輒三五十斤，甚至六七十斤的脂肪盔甲，你還不能脫下來，無論是坐是行，都無時無刻地在鍛鍊肌肉的啊。
可以這麼說，任何乙個胖子的內在都是線條槓槓的，清晰分明的肌肉群。妥妥的六塊腹肌或者八塊腹肌在發力，要不然真的躺下去，就坐不起來了。
但是，光憑藉瘦下來，減少脂肪層，讓肌肉凸顯出來……
真的覺得這樣的肌肉好看嗎？
如下圖，標準的8塊腹肌，但伴隨的是隱約可見的肋骨、明顯的瘦削鎖骨，乾癟的胸肌，和如同女孩子般的纖細胳膊。
而正常鍛鍊、健身人群的腹肌，就會顯得更富有陽剛美感一些。這些腹肌不僅發達，線條清晰，更是高高凸起，比起純粹瘦下來的腹肌更要好看許多。
而這種乾瘦的，沒有什麼肌肉的體型，一看就是生生餓瘦下來的，真的有健康的美感嗎？
而即便是彭于晏這種嚴格控制飲食，加上負重鍛鍊的肌肉，其腹肌的線條也是剛強有力，往外凸顯著健康的活力。
而肌肉塊的變大，也會突破脂肪的束縛，變得線條明顯，如果你經常去健身房，注意觀察。
有些很壯，腹部隆起的人，沒有運動的時候看不到腹部的線條。但是在他進行了一系列的卷腹運動後，腹部肌肉充血，就可以看到他清晰的腹肌輪廓。
那是因為他的腹肌夠有力，夠大，他使用的負荷訓練，兩三個瘦子加起來都做不到。所以即便肚子上有著厚厚的脂肪層，依舊不能完全遮蓋其腹部的肌肉線條。
同理也用在其他方面，如肱二頭肌，如胸肌，只要你肌肉足夠大和壯，即便你稍微胖一點，但那脂肪層是蓋不住的，多少可以看得出來你的發達肌肉。
所以，鍛鍊吧，在安全的前提下加大重量負荷吧。
男人的健壯肌肉一直都是練出來的，從來都不是瘦出來的。
寫到這裡，渾身開始刺癢起來了……氮幫浦開始發揮效果了……
已經鍛鍊了好多次了，但每次定好了時間鍛鍊，我還是怕累怕苦，不想鍛鍊。
不是扯天氣不好，就是扯沒睡好，要麼就是找藉口今天狀態不行明天再說，要不就催眠自己，其實肌肉可以瘦出來的…………其實瘦子的腹肌也挺好……
對於這種懶惰，果然只有咬牙上氮幫浦了……
15分鐘後，渾身刺癢，肌肉發出咆哮，精力好像要滿溢出來，不鍛鍊都不行……
果然，懶人都是要靠逼的…………
不狠狠逼自己一把，就不知道肌肉可以多大……
練腹肌到底需不需要負重？
首先，多組數多次數低負重的腹肌訓練動作並不代表它就是有氧運動，也不能起到對腹部脂肪的消耗作用。另外，減脂並不能區域性進行，只能全身減脂，只是腹部脂肪堆積較多，所以減脂後效果更明顯罷了。想要減脂，請多做有氧運動。最後說一下我自己的理解，如果有錯誤請大神們諒解。沒錯，腹肌訓練可以增加負重，在運用羅馬椅，...
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