1樓：不死的鳳凰
訓練1想清楚你健身的目的，你是為了減脂還是為了變壯一些。明白這個之後就不要做一些類似，在增肌的時候每天跑半個小時步，或者減脂的時候還天天不控制飲食這些行為。
2訓練前的熱身和訓練後的放鬆。熱身，跑步+彈力繩的拉伸可以減少你受傷的概率。拉伸，拉伸可以提高你肌肉的靈活度還有幫你恢復。
3學習標準的動作。大到三大項的技術細節，小到固定器械的使用都是需要去學習的。乙個標準的動作會大大減少讓你在訓練中受傷的概率，並且提高你訓練的效率。
4初期不必過於盲目追求發力感，因為在訓練的初期你自身的肌肉太過薄弱很多時候不容易找到肌肉的發力感，你在初期通過學習正確的動作把動作的模式固定，然後再去尋找肌肉的發力感。
6不要盲目的去學習網紅的訓練計畫，網路上的很多計畫都是藥物訓練者的計畫。例如健美的五分化訓練法以及很多力量舉的計畫。這些計畫在你訓練的初期或許因為他的強度或者容量可以給你帶來進步，但你要明白你的生理環境和藥物者是不同的，不可以照搬計畫。
7每天練多久？如果你是剛開始接觸抗阻力訓練，我給的建議是每週3次左右每次乙個小時左右。讓身體逐漸適應訓練，然後在逐漸增加訓練的次數和時間。
8漸進超負荷的重要性。意思是逐漸增加訓練的強度和容量。我看到很多人每天在健身房舉起同樣的重量同樣的組數，卻對自己毫無進步感到不理解。
漸進這個才是訓練的根基，力竭和充血感之類的也應該是在這個前提之下。
9心肺訓練的重要性。無論你健身的目的是什麼，我認為你每週因該做兩次有氧的心肺訓練。強健的心肺可以讓你的訓練更加得心應手，有氧可以讓你的心腦血感系統更加的健康。
10不要在你技術和肌肉力量不夠的情況下去做你只能做5次以下的重量。尤其不要隨意衝擊重量極限這會對關節和神經造成極大的壓力！！！是十分容易受傷的。
11不要欺騙自己！動作在你柔韌性允許的範圍類不受傷的前提下盡量做全程。不要在你的訓練夥伴過度的輔助下去嘗試那些大重量，這只是一種自我欺騙！
12乙個動作應該重複多少組？胸背腿大肌群的復合動作推薦8-12個一組，小肌群推薦15個一組。
13不要在訓練初期去追去什麼胸肌中縫，二頭內側頭之內的細節！！！你不夠大之前你不會有細節的明白嗎？那是極為頂級的選手才需要去思考如何打造這些細節，你只需要老老實實的做好每乙個該做的動作就行了。
14重量很重要！不要指望所謂的2kg精準刺激，沒有乙個健美巨獸的力量小，永遠不加重那麼你就永遠別想變強壯。
15不要搞那麼多花樣的訓練方式，那些沒什麼用把最基礎的訓練動作做好就足夠了。
16不要去碰所謂的超級組，力竭組！你的力量水平和訓練水平用這些除了讓你疲憊之外沒有任何的好處
17訓練頻率很重要，乙個自然狀態的人更適合一周將肌肉刺激兩次，減小單次的訓練容量增加一周類的訓練頻率而不是一次超大容量的刺激。
2樓：王清波
從整體來講練吃睡。
練的話抓住這大要素
1動作胸肩背腿手核心。每次專注乙個部位標準無代償多感覺肌肉收縮，注重離心收縮
2組數，你目前想增肌，乙個部位3～5組乙個動作一般4～8組皆可 ，一般總組數在20～30間
3次數，增肌（肌肥大）通常8-12rm
4角度，良好角度練的更到位，且保障自己不易受傷5頻率休息在1分鐘區間
6呼吸用肋間呼吸即可，鼻吸嘴吐力出氣出，離心收縮吸氣。
時間乙個小時內。
然後練完就是吃了
少吃多餐
每頓蛋白質碳水化合物脂肪都相對控制好量
睡眠這塊早點睡
另外鍛鍊要興奮起來，耶巴蒂，幹～
新手增肌快一年，力量瓶頸如何突破
荒誕的槓鈴 平時健身的知識不要從網際網路上看碎片知識 買幾本比較系統的書籍看一下，不要買施瓦辛格健身全書什麼的 關於解剖的，週期訓練的，等等。 太木人道 哥們你這力量進步有點慢啊，是不是平時不衝大重量？臥推頂多半年就可以做自身體重了。不過你這個增速是可以的，估計你體脂率也不高，一年12斤純肌肉很不錯...
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健康吃貨啊吧咕 剛剛粉轉路，過程太起伏了，不過品牌是崩了。好利來 勸你不要迷信品牌 丫丫的文章 知乎 https zhuanlan p 140829851 樓下有好利來和安德魯森兩個麵包店，都算成都比較常見的，工作日沒時間做早飯，出門點麵也比較花時間，包子豆漿油條老感覺吃不飽，於是麵包成了早餐必備的...
如何看待 Riot 最近兩年的動作？會成為下乙個暴雪嗎？
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