1樓：viva
我覺得要看訓練目的，或者說，究竟是「訓練」還是「鍛鍊」。
訓練以使自己變強為目的，同時又有舉重，健美，健力等區別，這幾個大致還是脫離不了槓鈴動作，我目前的訓練也基本是槓鈴先做，啞鈴隨後，器械為輔。至於crossfit和街健我沒練過過，周圍也沒人練，沒有發言權。
鍛鍊以保持身體機能盡量不衰退為主要目的，題主所問「練得不多」人群大致如此，對比我等「練時多巴胺爆表，不練如戒毒反應」的愛好者，我覺得可以不強求槓鈴，游泳也可以，跑步也可以，能堅持就好。
2樓：花樣滑鏟運動員
在家一對啞鈴就OK啊，站姿啞鈴推舉，側平舉，地板啞鈴臥推，啞鈴划船，啞鈴深蹲箭步蹲保加利亞分腿蹲，啞鈴硬拉，全身都練到了
3樓：Sir.Martino
自體重訓練當然可行。並且可以練的內容多了去了。
上肢：俯臥撐、引體，以及各種變式，包括高階的雙立臂、倒立俯臥撐。
核心：捲腹、懸掛舉腿、兩頭起、各種團身跳，山羊挺身等。
下肢：自體重深蹲、保加利亞蹲、健步蹲、手槍蹲。要講究的，可以找個小夥伴，坐你肩膀上，不用槓鈴的負重深蹲就有了。
但隨著力量的增長，你可能需要多款不同塊頭的小夥伴，或者，如果你像我一樣社恐友稀，則可以採用每次訓練都給小夥伴投喂高熱量食物，看其體重與你的力量，哪個增長更快。
我本人上肢基本沒使用過器械：
並且訓練動作極其單一：俯臥撐、引體、跑酷上牆、單槓雙立臂。
跑酷基本功-上牆
單槓雙立臂
4樓：陳丹
痴迷槓鈴的無非就是那些純練力量的，喜歡雕刻肌肉線條的對槓鈴這類的基本都不幹感興趣。高手喜歡什麼？當然是啞鈴，你只要懂方法，一套啞鈴能練變全身。
由於啞鈴是不對稱結構，會讓肌肉伸縮時都時刻保持緊張，這樣就最大程度刺激肌肉拉伸，達到良好訓練效果
5樓：
當然可以，健身又不一定只有肌肥大，一定要大塊大塊笨重的樣子才行？
自重訓練就不行了？
居然還有人說:自重訓練強度低？我笑了
先來幾個倒立俯臥撐好嗎,覺得強度低？那來個俄式挺身把有句話說的好:自己的身體就是最佳的訓練器械！
所以我推薦在沒有場地器械的情況下進行徒手自重健身
6樓：雨下的好大
咱也是從普通人過來的現在也就勉強可以算個普通人pro級別不敢妄稱自己是名健身者
針對你的提問呢我有如下幾點看法：
初期完全可以自重訓練即自身的體重徒手在瑜伽墊等場地無氧運動類似自重深蹲、俯臥撐、平板支撐等當然也可以借助彈力帶等增加阻力
中期覺得自己可以承受更高的負重就可以開始啞鈴、槓鈴進行器械訓練建議直接進入健身房沒時間就自己買點裝備放家裡（疫情期間就意識到了家裡有mini gym好處了叭）
完全不用器械也不是不行但就是辛苦點唄完全的自重訓練靠多組數刺激肌肉也還是有效果滴
即然如此時間這麼寶貴為啥不大力出奇蹟呢？器械搞起大重量遞增迴圈感受肌肉的發力叭！奧利給！
tips：不管是自重還是器械務必把動作做規範不然就是事倍功半還對身體有傷害哦～
7樓：仙哥很帥
胸：平板、上斜、下斜臥推
背：划船
腿：深蹲、箭步蹲、臀推
這些動作都是可以用槓鈴完成的。練得不多的話如果圖方便，多買點配重槓鈴片，自己家裡也能練練。
8樓：顧祺煥
我覺得可以，既然說了是練得不多的普通人，那很明顯他/她的需求和目的是調整狀態保持健康，而不是有很強的形體方面的要求
如果調整狀態保持健康，那麼自重深蹲加俯臥撐這種自重訓練來適度訓練肌肉力量，再加上一些跑步之類的有氧，是足夠了。如果說去健身房，那每次用一些固定器械把各個部位肌肉活動一下，再橢圓機或者划船機跑步機做點有氧，一周兩次就挺不錯的了
我覺得普通人沒有特別強的形體方面的訴求，這個運動量就挺好，大家都能動起來才是一件好事
9樓：91變先生
對於練的很多的人，完全不用槓鈴進行力量訓練也是可行的。
我是個力量舉愛好者，同時也是半個自重訓練愛好者。
自重訓練有個單雙槓就行啦。嫌拉單槓沒啥鍛鍊效果的話可以練雙力臂，甚至單手引體。雙槓也能訓練各類推相關的肌肉力量。
下肢絕對力量這個不太好練，但是做做手槍深蹲、蛙跳等都可以達到很好的效果。
至於耐力類訓練，自重顯然更好。比如crossfit wod murph這種訓練，有一定基礎、能夠做下來的話對身體很好，肌耐力、心肺耐力都會得到很好的鍛鍊。
murph是這樣的：
負重20磅（9kg左右的負重背心）
跑1600m
完成100個引體向上、200個俯臥撐、300個深蹲
再跑1600m
疫情期間我大約一周兩次murph，感覺訓練效果很好，也沒有槓鈴大重量訓練的那種壓抑感。
但是自重訓練不管怎麼練，都不會有槓鈴訓練的那種「我可以移動整個世界」、「超越極限」的那種感覺，所以我更喜歡槓鈴訓練。
10樓：曾喬
該如何練就不說了，出了槓鈴還有很多任務具，
說說我的鍛鍊經歷，9歲以前體弱多病，營養不良，骨瘦如柴。一年時間眼睛高度近視（從200度到800度）醫生建議喝魚肝油，多運動。然後就開始了跑步運動，就是去學校的路上跑步（大概有7公里路，多為山路 ）大概跑四公里，加快走，10歲到12歲有個同學每天找我扳手腕一次，從來沒贏過我。
10歲學校短跑獲獎，一直到高中讀完。12歲上初中開始打籃球，差不多每週四次左右，每週一雙鞋（以前7塊一雙那種）。13歲開始每天睡覺前100到200個俯臥撐100個卷腹，100個下蹲，做到15歲。
高中開始喜歡上網了，就運動少些了，還是有每週籃球，15到18歲玩壞了四個臂力器，從30到60公斤。出到社會，就很少鍛鍊了，食量大，25歲時長成了小胖子，體力明顯不支。意識到健康比較重要，開始轉行學教練，第一周固定器械220磅推三次，休息了一周。
第三個月槓鈴臥推100公斤三次。平時練槓鈴不多，不喜歡。健身前後臂圍少了一公分，腰圍少了10公分 ，主要是體態改善大，身高長了兩公分。
平時很少練三大項。現在做教練，一周兩節操課（主要是下肢）和三次臀以上的訓練。我鍛鍊只是想維持體型和保持健康。
鍛鍊工具很多，喜歡什麼就用什麼。正確的鍛鍊認識和精通幾種運動方式就很不錯了。
堅持運動。現在的體型談不上多好, 但是我比較滿意
11樓：Felix
練的不多的普通人，對於這個群體是最重要的不是場地不是器械甚至不是方法和飲食。
最重要的是堅持！並在堅持的過程中得到正反饋然後不斷的激勵自己繼續前進。
凡事講究循序漸進，太高難度目標總會有人能夠實現但對於大多數普通人更多的卻是放棄。其本質就是正反饋的閥值與期望設定過高，急於求成導致運動強度相對自己過大，最後難以堅持。
貌似跑題了。。。。假裝下分割線吧
不用槓鈴可以的，使用簡單的器械比如啞鈴/彈力帶甚至自重都是可以的。網上也有海量的教程。
其實對於普通人進行力量訓練我認為槓鈴的大重量會增加新手期紅利的收益和讓後期增肌效率相對更高。但在普通人時間不多的設定下，用不用槓鈴的收益區別遠遠小於堅持訓練/好好吃飯/早早睡覺：）
12樓：QJoey
這個練得不多如果是指的力量訓練經驗少，且對可達到的絕對力量水平沒有高標準的要求（尤其下肢），那可行。
器械可選擇啞鈴和壺鈴，配重盡量(只是盡量)齊全，沒用過那種可調節重量的，不知道好不好使。家裡最好能安裝安全的單槓一支，因為引體向上這個動作對上肢拉力和整體肌群的建設收益極高，放棄掉太為可惜，且居家訓練幾乎沒有其他安全有效訓練背部肌肉及上肢拉力的手段。
俯臥撐（上肢推力）：跪姿-正常-單手-負重，量力而行，逐漸高階。
引體向上（上肢拉力）： 開始做不了可練習吊槓，並用啞鈴單手划船等動作提高背部肌肉量，然後每天盡量嘗試，直到可以做標準的正、反手引體，有第乙個就會有第二個，逐漸高階。
下肢推：徒手深蹲-高腳杯、壺鈴蹲。還有單腿深蹲，不過門檻可能有點高而且對於控制能力不是很好的訓練者不是很安全。
下肢拉： 啞鈴，壺鈴硬拉。都可換為單腿，但要注意安全和動作穩定，循序漸進。
其他：啞鈴各種划船和彎舉，吊槓抬腿（我也不知道該咋叫），臀橋，壺鈴土耳其起立，壺鈴搖擺（別甩出去），倒立（撐）
可以看到居家力量訓練基本可以覆蓋全身肌肉群，但對絕對力量的提公升其實有限，尤其是下肢，單腿深蹲的訓練價值其實很高，但對訓練者的柔韌和核心穩定性都有不低的要求，不適合新手。而其他動作也都負重有限，但是對肌肉耐力和肌肉都可以達到優秀的鍛鍊效果，長期堅持體型和力量素質都會有不小的提公升。
槓鈴在力量訓練中有其不可替代的地位，幾乎任何專項運動的基礎力量全都離不開槓鈴。它本身也是衡量絕對力量和爆發力標準器械。所以如果想提高絕對力量水平，那槓鈴依然是最優選擇。
13樓：張大帥
首先應該看訓練目標吧，如果目標是練力量舉，那顯然不行。
然後應該明確可替代的標準，如果是損失一定的價效比，那麼可接受的程度是多少，是訓練時間的延長，還是需要更多的訓練動作，更複雜的訓練計畫。如果用其他器械代替，那麼對其他器械的種類有什麼限制。
比如，男性普通健身者乙個常見的目標就是，兩大塊胸肌八塊腹肌。那麼為了這個目標，深蹲顯然是可以代替，甚至完全不該練。
一大部分普通女性健身者為了追求翹臀，我認為臀衝，保加利亞蹲，早安體前屈，直腿硬拉，GHR等等動作，一定程度上都比深蹲要好，更談不上替代性。
再比如，六角槓鈴硬拉可以很大程度上在功能性上與深蹲一致，但是很少有健身房有六角槓鈴，普通訓練者未必可以花錢去高階一些的健身房。
為了提公升足球籃球運動表現，也是健身者的常見目標，拿籃球來說，深蹲就不容易替代了，其他訓練很難達到深蹲對整體力量的提公升，想完美代替深蹲，需要設計更多的訓練方式，再結合器材限制，這就超出了普通訓練者的知識水平。此時直接懟起來深蹲是最實用的，難以代替。
14樓：SuperRain
「槓鈴」只是訓練的一種「承載」or「呈現」方式，本質是根據身體動作模式（推拉蹲）去進行對抗阻力訓練
換句話說，「對於出行不是很遠的路程，是否可以不乘坐汽車而騎自行車」
答案就一目了然了
15樓：
當然是可行的。在運動上這件事，不過量，在安全範圍內，初期比較隨心的練，能給身體帶來壓力，就會有良性變化。不同的是方法的效率。
練得不多的普通人，可以從想要發展的方向，給提供壓力。選擇適合自己的方式，如彈力繩、自重、兩人對抗等多方面，讓需要讓改變身體的壓力出現。讓身體在壓力後恢復。就可以增強。
需要做的是先全面了解身體的素質。比如力量、柔韌性、心肺能力、平衡與協調能力、體感、健康度。
在此基礎上，了解對方的生活環境、習慣、性格、目的與深層需求。
做各種的計畫。
因為是力量訓練，限制了範圍。
比如就喜歡跑步的，教衝刺跑和負重跳；
喜歡街頭隨時隨地練，沒有健身房的，就教他徒手健身，也是挺有效的；
喜歡新奇古怪的，就教TRX、壺鈴、棒鈴、彈力繩、深蹲跳類的；
喜歡力量訓練，不喜歡徒手，就喜歡加重，就用水桶、椅子、行李箱之類的動作做負重。很多魔改的轉換方法。
在沒有槓鈴的環境，力量訓練依靠自重或者其他非槓鈴的工具。也可在發展力量的初期實現目的。
但當重量達到了80公斤以上，就沒有那麼好操作了。徒手類的，可以穿負重背心、揹包。衝刺跑可以上彈力帶。
但過小的進步，讓進步很難觀測到。想像槓鈴一樣可有效觀測進步，調整計畫增加合理的壓力。就需要很好地控制能力。
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